健身房怎么锻炼肌肤光泽

① 在健身房系统的锻炼方法

系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。
第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。

第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌
拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）
杠铃立正颈前上举 哑铃双手侧平举（三角肌）
杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）

第二天 股四头肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）
站立提踵（小腿）

第三天 休息

第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌
平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）
坐姿负重提腿（腹肌）

第五天 股二头肌 小腿肌群
俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）
坐姿提踵（小腿）

第六天 休息

循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）
——————————————————————————————
第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换

日程1
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 【平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸】巨型组 （胸大肌）
俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）
负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
周五 肱二头 肱三头 小腿
杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）
窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）
斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 【单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提】巨型组 （三角肌）
杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）
日程2
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 肱三头 腹肌
上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）
小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）
周五 背部肌群 肱二头 小腿
拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）
俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）
双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）
哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）

锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）

② 去健身房要怎么锻炼才好

体重较轻有必要通过饮食来改善身高至少要140上
实际上要去健身房去般都会有教练直接告诉做
正常训练方式:每周至少3次上每次选择训练部位同好搭配练胸肌加肱三头背肌加肱二头腿部单独天其小部位群三头等自己斟酌腹部单练或者每次都搭配着练
每次至少半小时每部位都会有同动作按照教练建议来
健身期间好天天慢跑方面增加体质和肺活量另方面也有助于体型塑造好能够坚持40分钟上
关于吃饭方面正常情况下训练半小时左右进餐增加红肉(肌肉、牛肉等)及蛋白质(鸡蛋、蛋白粉等)摄入蛋白粉自己斟酌否需要购买因非常消耗时间和金钱东西
健身饮食合理方式少食多餐般天5-6顿
希望能够对有用

③ 健身房练腹肌怎么练效果明显快

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

④ 如何在健身房正确健身减脂

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

⑤ 在健身房锻炼完，怎么放松肌肉

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

⑥ 在健身房锻炼，怎么练出明显的肌肉线条

1.
线条的产生主要是体脂的降低和局部部位的精雕细琢的结果。
2.
首先要适当增加必要的有氧锻炼，同时适当减少脂肪的摄入。
3.
其次，如果觉得自己的肌肉块够大的话，可以采取适当减轻重量增加每组次数和频率的办法。
4.
数量的增多与频率的适当加快可以让你的的肌肉线条更清晰。但频率加快的同时，动作一定要标准，否则容易受伤。

⑦ 怎么在健身房练出肌肉来

说得简单一些 以你的体重和身高看 身材偏瘦 如果你有时间 最佳的锻炼时间 上午10-11:30 下午2:30-4:30 每天做无氧运动 时间大概保持3-4小时 所谓无氧运动 就是大负荷力量型肌肉锻炼

初期 以适合重量 循序渐进 成长期可以适当加重加量做冲击训练 对肌肉的生长很有好处 顺带一说 肌肉的成长 就是个 肌肉细胞 不断被破坏与修复的过程 在修复过程中 逐渐完善强大。所以锻炼后会出现 肌肉疼痛酸胀感觉 可以不用在意 注意休息 食物方面以高纯度蛋白质食物为主，比如鸡蛋白，虾肉，鱼肉，兔肉以及牛肉，特别是牛肉多吃 富含谷氨酰胺 是一种促进肌肉合成的东西 矢量碳水化合物为辅 最好是复合型碳水化合物，比如全麦面包。

进食时间安排为 锻炼前1小时 与锻炼后半小时为宜 锻炼前适量水分 能量食物（面包类） 锻炼后补充蛋白质（鸡蛋，肉类） 多的我 也不说了 说多了你理解消化不了 主要注意的是 坚持与耐心 锻炼是个很枯燥乏味的过程 最好带个伙伴一起练 呵呵 多去质询 健身房教练

另外推荐一些 辅助用品 包括醇肌酸 复合乳清蛋白 以及谷氨酰胺 等运动补给品 这些东西 会加快你的肌肉生长 不必担心 这类运动补给都属于 国家运动员指定食物 纯天然提取 不属于激素类药物

⑧ 在健身房怎么锻炼

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
最佳的锻炼时间是下午的3-6点 每次健身时间以1.5-2小时为最佳

1:心肺功能训练计划:
每周3-5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化

⑨ 第一次去健身房，怎么才能显得是经常去的样子

放轻松，，不要显出一副没见过世面的样子