怎么解决面部肌肉紧张

1. 如何消除紧张感

专业答案仅供参考谢谢 不懂再问我 全力帮助你 面对来自各个方面的压力，你总是试图去寻找如何去解脱压力带来影响，有时你可能刻意去安排一次郊游或寻找一个无人的地方，静静地坐一会，这些方法虽然有效，但是也有其不足，你必须有足够的时间和金钱才能完成这些活动。心理学家教给你一种方法，操作简单，无须花费，随时随地可以进行。

为什么放松可以减轻压力
当一个人放松时，他或她的注意力就会集中在压力以外的事情上，帮助自己放松大脑，放松身体，排除由于压力带来的毒素。
放松的好处有 8 点：
·呼吸变缓
·血压降低
·肌肉放松
·头痛消失
·情绪稳定
·思维清晰
·记忆力提高
·焦虑、忧虑消失

什么时候放松最合适
由于警务工作过于繁忙，许多民警一有时间倒头就睡，根本没有心思去放松自己，事实上短暂的放松远远会超过单纯的睡眠的效果。最好的方式是找出每一天的大致时间安排，然后设定一个相对固定的时间，可以是早晨也可以是晚间，午饭时也可以，只要15—20分钟就足够了。
如果无法安排一个相对固定的时间去放松，也可以根据自己的亲身感受决定是否需要放松，出现下列情形之一，即可以进行放松：
·发现自己经常担心一些事情
·身心疲惫，有崩溃的感觉
·经常愤怒，想骂人
·工作效率突然下降
·工作上经常犯常识性错误
·有逃避、摆脱的念头
·生活没有任何乐趣

放松心理操
一、放松姿势训练
此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势，并能够根据当时当地的实际情况加以练习。
1． 平躺
可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。
此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。
2． 手部放松
将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4—5寸距离，手掌向下。或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。
此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。
3． 腿部放松
自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。
此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。
4． 呼吸节律
注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起；当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。
此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。
5． 放松腹部肌肉
稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。
此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。
6． 释放重量
稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。
此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。
7． 放松神经系统
当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。
此项训练的目的是使神经系统得到放松。
完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。
二、脸部肌肉松弛训练
脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口，一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来，出现面部肌肉紧张等状况，它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以，脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。
1． 按照第一个放松训练的要求，舒服地躺下。
2． 重复做第一个放松训练的七个基本步骤，直至达到每一步骤的训练要求为止。
3． 颌部肌肉
闭上双眼，上下两排牙齿密合，微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法，一种是直接通过肌肉去感觉，体会出颌部的紧与硬；另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上，从口角开始向后直至耳部，轻轻按压颌部，每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松，通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别，最终体会到紧张感消失。
需要注意的问题是，颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色，如吃饭、讲话等，这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此，在非必要时，应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。
4． 前额肌
首先，用力皱起眉头，注意发现在此种情况下鼻子上部，也就是额头出现的T信号（即紧张信号，下同）。如果T信号很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前额肌肉处于放松的状态，不要皱眉，用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。
前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的，前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化，引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时，就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张，达到减轻或消除压力的目的。
5． 腿部肌肉
首先，用力紧闭双眼，使眼部肌肉达到一定的紧张度，同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态，甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。其次，让自己处于放松状态，注意T信号从脸部及全身的消失过程，然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟。当一个人面对源于外界的压力时，眼外肌可能会发生一定的紧张变化，从而引起整个神经系统也处于紧张状态。学习放松眼部肌肉法，可以有效地缓解神经系统的紧张程度。
6． 口部肌肉放松
首先试图使口部肌肉处于紧张状态，如果闭双唇，咬紧唇部，或者做出与紧张有关的奇怪的动作。其次，使口部肌肉放松，认真体会紧张与放松两种状态的差别。
三、手部放松
手部与面部一样也是表达压力的重要器官。在压力状态下，手可以表现为摆弄某种物品等。手部紧张通常会进一步增加人们的压力感，使原有的紧张得到强化。
1． 按训练1使自己处于放松的状况，平静地坐在椅子上或躺在床上。
2． 重复做训练1的七个基本步骤，直至处于放松状态为止。
3． 常规握紧拳方法。用力握紧拳头，感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态。有一些人由于握紧拳头时，注意力高度集中，可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态。然后慢慢地松开指头，会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态。
4． 特异握拳方法。采用一种特殊的握拳方法，使手及前臂处于紧张状态，然后，慢慢放松自己，体会由放松带来的舒适感。
5． 可以反复进行多次重复练习。
注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习，可以随时随地开展此项训练，一旦客观环境中出现引起紧张的刺激物时，就可以先放松自己的手及手臂，然后再放松脸部，这样就可以有效地缓解由于紧张而带来的各种不适感。
四、放松肩膀与肩部肌肉
肩膀与肩部肌肉在压力状态下，会表现出紧张，放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的T信号传给神经中枢，从而使大脑处于放松状态。
1． 按训练1的基本要求，平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。
2． 重复训练1—3，使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。
3． 按压大腿，稍用力用手压大腿两侧，会感到有来自手和手臂的紧张感，同时仔细体会以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。注意T信号的变化。然后使自己处于放松状态，注意体会紧张与放松之间的差别。
4． 重复前一个步骤，注意体会肩膀后部肌肉的紧张度，肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端。注意T信号，然后使自己处于放松状态，比较紧张与放松的差别。
5． 做耸肩动作。注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度，然后使自己处于放松状态，将肩膀放下，注意T信号的变化，比较紧张与放松之间的差异。
6． 将肩膀尽可能地向后推移，注意从脊柱到肩胛之间，以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉紧张，注意T信号的产生。然后使自己处于一种放松的状态，注意比较前后的差异。
7． 在一周时间内，要经常进行反复的练习，以达到巩固练习效果之目的。
五、放松颈部肌肉练习
颈部肌肉是一个较难进行训练的部位，而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系。放松颈部肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感。
1． 以放松的姿势坐或躺，重复前4种训练，直至脸部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉处于放松状态。
2． 将双手交叉放在头部的下面，用头用力向后压，会感到手背及颈部的肌肉紧张，而且此种紧张可能会一直向下延伸到背部。保持这种姿势数秒，会清楚地感受到肌肉传来的T信号。然后使自己处于放松状态，肌肉松弛，手自然地放在枕部，颈部不再有紧张感。数分钟后，再重复此动作，但要注意力量要比第一次小，集中注意力去感受比较模糊的T信号，再使自己处于放松状态，完全放松颈部肌肉。
3． 以基本的训练姿势坐或卧，然后轻轻地抬起头颈，会感到颈前部和两侧逐渐变紧，此种紧张可以逐步蔓延到腹部。保持数秒后，就会产生紧张感，体会到T信号的存在。然后，再使自己处于放松状态，放松肌肉，释放紧张感，使头部的重量重新置于枕上。
4． 保持正确的姿势。一个人的下巴应当与身体的中线呈一条直线，注意下巴应与身体呈自然状态。下巴既不要过于突出（高出身体中线许多），又不要过于后缩（低于身体中线许多）。良好的姿势对于身体来说本身就是一种放松，反之，就会增加紧张，提高人们的压力感。
5． 合理耸肩。在日常工作与生活当中，人们往往不注意地耸肩，这本身也会造成颈部肌肉紧张，一旦发现自己处于耸肩状态，应当及时进行调整，放松自己，使肌肉获得松弛。
6． 左右摇动头部。可以根据现时的情况，做顺时针或逆时针的头部摇动活动，促进颈部肌肉的血液循环，从而缓解肌肉的紧张与压力。
六、放松背部下方及腹部肌肉
背部下方及腹部肌肉与其他部位肌肉是密切相联的，放松这一部位，也可以缓解来自其他部位的压力。
1． 以平静、放松的姿势坐或卧，重复做前5项训练，直至这些部位处于放松部位上。
2． 用力拱起背部，保持一段时间（由受训练人员自己掌握保持的时间长短），直至感到背部肌肉紧张，出现T信号。然后，再使自己处于放松状态，将腰部重新放回到原来的位置。再对紧张与放松两种状态进行比较。
3． 发现最轻微的紧张，可以将背部拱起一点点，直到体会到最轻微的紧张，然后使自己放松。
4． 坐在有靠背的椅子上，将双手放在大腿上。数分钟后，将身体坐姿加以调整，以又高又直为其特征，约20秒后，注意从背部开始出现紧张，身体其他部位也逐渐会出现紧张感。然后再回归到自然的坐姿上面，脊椎重新有了弯曲，身体的重量由臀部负担，大腿肌肉放松，压力解除。
5． 收腹，检查腹部肌肉的紧张程度，注意发现T信号，然后再放松腹部使肌肉紧张度下降。
七、放松腿部和脚部的肌肉
腿部和脚部的肌肉也是制造身体压力的重要部分。在日常生活当中，可以发现一些人腿和脚处于紧张状态，例如，脚不停地扭动，一只脚放在大腿上或双膝交叠等。
1． 很舒服地坐在椅子上，双膝分开约60公分，将手放在大腿上。
2． 双脚用力压地板，微微向前推。注意发现在你手掌下面大腿前侧的肌肉开始变得又紧又硬，保持此种姿势5分钟。放松自己，使紧张感消失，直到T信号停止。再以较小的压力放在地板上，重复以上动作，直到意识到最轻微的肌肉紧张，再进行放松训练。
3． 做前6项全部的训练，让所有的肌肉处于放松状态。
4． 用一支脚向后压地板，可以发现大腿后侧的肌肉开始又紧又硬。保持此种姿势5分钟，体会T信号，然后让肌肉放松。
5． 脚趾上翘，保持较短时间，然后放松，注意从小腿前侧来的T信号变化。
6． 将脚板向内伸，感受小腿前侧及内侧的紧张，再将脚板向外伸，体会一下小腿外侧的紧张，将脚趾交叠在一起，注意从脚板及小腿肌肉传来T信号。然后再放松，消除紧张。
八、放松喉部肌肉
喉部肌肉与肌肉放松存在一定的关系，做好喉部肌肉的放松是达到全身放松的一个重要指标。
1． 取舒适、安静的坐姿或卧姿，闭上眼睛，用心体会T信号。
2． 用左手指尖按在喉结位置上，以清晰的声音高声背诵一首短诗或民谣。背诗时要注意下列变化：嘴唇的移动、舌部的移动、你的指尖按着喉咙的移动。高声说话时，很容易体会到这些移动。然后让这些肌肉松弛下来。
3． 小声缓慢地背诗或民谣，会再次体会到说话肌肉的紧张，设法让它们放松。
4． 重复背诵，用耳语般的声音，可以发现T信号减弱，但依然存在，设法放松这些肌肉。
5． 休息5分钟。在自己心理缓慢地默诵诗歌，可能会发现唇部、舌部及喉咙仍有轻微的移动，显示这些肌肉仍有一定的紧张度，设法让这些肌肉放松。
6． 不用手指，单单用肌肉去感受紧张。
7． 完全放松唇、舌和喉咙的肌肉是不可能的，但是，人们可以通过放松这些肌肉，达到使心理平静的目的。
九、放松眼部肌肉
1． 以放松、平静的姿势坐或卧。
2． 将眼睛闭上数秒钟。眼球向左移动。此时会感到眼睛左侧紧张，因为肌肉正横向拉扯眼球。保持数秒后，会感觉到T信号的存在，然后再回到正常的位置。1分钟后，再向右转动，重新体会T信号。
3． 注意思考问题时的眼部紧张。当闭上眼睛做此练习之前，先仔细阅读以下文字，知道自己要做什么，尽可能放松要说话的肌肉。现在开始思考下列问题：17、19、29、37、47。闭上眼睛，将这些数字加起来，你得到一个什么样的答案？——139、145、149、155。当你寻求答案时，注意眼部肌肉微微收缩，以使你的眼睛从一个数字跳到另一个数字上。
4． 想象一个你所熟悉的情景——一间房或一部汽车等。当你描绘这些情景时，你的眼部肌肉也会随之运动。当你完全放松自己的眼部肌肉时，你会发现很难完成想象中的构图。

2. 面部紧绷什么原因

脸部感觉紧绷原因：1、可能因外周环境干燥或风大，导致面部皮肤表面蒸发失水增加；2、由于剧烈呕吐、大量腹泻、或进液量不足、或其它原因导致人体脱水，会出现面部皮肤干燥；3、可能因为心、肾、肝脏疾病，或某些内分泌疾病导致的面部皮肤水肿；4、可能因为过敏导致面部水肿，如染头时染发剂过敏；5、可能睡眠时，头过于低位，如枕头太低引起面部水肿。
面部的肌肉紧绷分为病理性和生理性两种情况。病理性常见于帕金森氏病，由于患者的面部肌肉肌张力高，可以引起“面具脸”的表现，患者可以感觉到面部肌肉紧绷的症状；还有一种情况，如果是面部注射了肉毒杆菌，也可以在早期一定时间内出现面部肌肉紧绷，表情僵硬的症状。生理性的原因也可以出现面部肌肉紧绷，像精神紧张焦虑时，患者也会发生面部肌肉紧绷的情况，这种情况一般不需要特殊治疗。多半可以考虑是由过敏所引起的，也可能是由于局部刺激所导致的，可以服用扑尔敏片，维生素片，避免局部的刺激建议在医生的指导下服用扑尔敏片，维生素c片，按说明服用，避免局部的刺激，多喝温开水饮食生活规律有序，避免受凉熬夜劳累，调整好心态，避免压力过大，情绪稳定，保持积极自信，减少不适的出现。

3. 怎样使脸部皮肤变紧绷

可以通过补充胶原蛋白、补充维C、均衡饮食、做好防晒、按摩、调整生活作息等多种方式解决。具体如下：

1、补充胶原蛋白，胶原蛋白是维持皮肤与肌肉弹性的主要成分。随着年龄增加，胶原蛋白纤维开始变得细小，弹性蛋白的弹性也随之降低，从而导致细纹生成，皮肤开始老化松弛。猪皮、牛羊等畜类皮、鸡皮鸭皮等禽类皮、鱼皮等富含优质胶原蛋白，大家可以做成普通菜肴，也可以做汤，或是做皮冻。

2、补充维C，维生素C是水溶性物质，能够重建真皮与表皮的结合部，促进胶原纤维生成，减少胶原蛋白流失。此外还具有很强的清除自由基能力，可有效延缓皮肤衰老。维生素C富含于瓜果蔬菜当中，胡萝卜、西红柿和柑橘类水果中都含有丰富的维C。

3、均衡饮食，暴饮暴食会造成脾胃负担过重，同时造成营养过剩，使皮肤不能保持正常的新陈代谢，造成皮肤被过度撑开失去原有弹性而松弛;而节食减肥会造成皮肤营养过快流失而得不到有效补充，在皮下形成空洞，使皮肤凹陷松弛。因此有效的保持正常饮食营养也是预防皮肤松弛很重要的环节。

4、纠正不良生活习惯，减少不良的生活习惯、熬夜、吸烟、酗酒对人身体都有不同程度的损害，养成良好的生活习惯，对人整体的健康有益无害。

5、冷热水交替洗脸，使用冷水和热水交替洗脸，学过物理的都知道热胀冷缩的原理，能有效收缩面部的毛孔，起到一定的紧致皮肤的效果。

6、按摩，多做脸部运动，有意识的多做一些脸部运动，可以通过嚼口香糖来锻炼脸部肌肉，使其更为紧致。

7、防晒，不要长时间站在太阳底下，紫外线会伤害原本娇嫩的皮肤，现在臭氧层空洞，紫外线照射格外的强烈，出门最好使用防晒护肤品，这样才能让肌肤永葆青春。

(3)怎么解决面部肌肉紧张扩展阅读：

想要脸部肌肤紧致起来，还可以试试食疗，多吃鱼肉、猪皮等食物。

1、苹果富含水分和维生素，多吃苹果可以补充肌肤水分，增加肌肤弹性，且苹果皮中有黄酮类的物质能够有效的抗氧化、防衰老，使肌肤更加紧致，解除皮肤下垂的烦恼。

2、核桃、松子、芝麻、花生等坚果中含有丰富的维生素E，维生素E的抗氧化作用很强，可以促进细胞分裂与再生，延缓皮肤的衰老，使皮肤恢复弹性。而且维生素E还可以阻止皮肤中褐色素的沉淀，防止皮肤斑。

3、胡萝卜富含果胶，果胶可以祛除身体中部分有害物质，还能润泽肌肤。而且胡萝卜还有抗氧化的作用，能够减缓肌肤老化，改善皮肤松弛下垂的现象，使肌肤更加细腻有弹性。

4、鱼肉，含有一种神奇的化学物质，这种物质能作用于表皮下的肌肉，使肌肉更加紧致，表皮也就自然紧绷而富有弹性了。营养专家认为，只要每天吃100—200克的鱼肉，一星期之内你就可以感受到面部，颈部肌肉的明显改善。

5、鲜枣，含有大量VC，它能有效的抗氧化，再使皮肤保持弹性的同时，还可以阻止黑色素的形成。平时多吃一些富含维生素C的新鲜蔬菜、水果，少吃盐，可使沉着的色素斑减退或消失。

6、猪皮、猪蹄、猪尾中，含有大量的胶原蛋白和弹性蛋白，在保持您皮肤丰润饱满的同时，还不用担心过多脂肪会让人肥胖。

4. 怎么去除脸部肌肉

以下为去掉脸部肌肉的办法：
1、将嘴尽量张大，做出喊“啊”时的口型，保持此动作约10分钟，而后闭上嘴，放松面部肌肉，可重复做3～6次。此动作可锻炼脸颊和下巴处的肌肉。
2、像吹口哨般将嘴唇轻轻撅起来，慢慢吹气，使脸颊膨胀起来，保持此动作5秒钟。然后放松面部肌肉，可重复做3次。此动作可锻炼脸颊部的肌肉，增强脸颊部肌肤的弹性。
3、滴几滴芳香按摩油在手上，开始按压脸部，放松肌肉。从额头到太阳穴，双手按压3-4次。双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1-2次;再以螺旋方式按摩双颊：由下颌至耳下，耳中、鼻翼至耳上部按摩，重复2次。以双手拇指、食指交替轻挽下颌线，由左至右往返3次。以双手掌由下向上轻抚颈部。
4、每天吹足5个气球，可以训练脸部交替紧张与放松的状态，逐步缓解肌肉发达的状况，要注意的是一定要慢慢的把气球吹起来，吹气越缓慢越均匀效果越好。
5、学习、工作压力再大，也要学会释放压力，不然脸部肌肉永远都会处于紧张状态。当感觉到压力时，不妨做几次深呼吸，或者到户外晒晒太阳、吹吹风，暂时抛开烦恼。泡上一壶沁人心脾的花草茶也是不错的选择。

5. 高三学生 面部肌肉紧张 怎么办

多休息，放松心态，多做眼保健操，不是近视的前兆。是你太紧张了。
当然，高三压力会很大，平时有空可以散散步，爱好体育的还可以打打球，调节一下。
其实，当你毕业完之后，高三也不过如此，只是一个人生道路的小插曲。relaxing，and take it easy。

6. 总是感觉面部肌肉僵硬紧绷

根据你的情况考虑与国际级选择配合按摩或者针灸的情况帮助改善肌肉不适的情况的,同时建议就就加强营养较好的,注意少食生冷刺激性食物,赔很多是新鲜的蔬菜较好的,配合锻炼身体即可

7. 脸部肌肉紧张

多补钙，谷维素。这是你太紧张造成的，你拿它当个事儿它就是个事儿，你不拿他当回事儿，它自然就好了。
面部肌肉痉挛是不管你多放松，肌肉也会抖动，不会是这种病的。
年轻人就是这样，我上学时还拿本医书对照，看自己和这个症状也像，和那个也像，看完就好紧张，其实啥事儿没有

8. 谁知道肌肉紧张怎么办啊

面对来自各个方面的压力，你总是试图去寻找如何去解脱压力带来影响，有时你可能刻意去安排一次郊游或寻找一个无人的地方，静静地坐一会，这些方法虽然有效，但是也有其不足，你必须有足够的时间和金钱才能完成这些活动。心理学家教给你一种方法，操作简单，无须花费，随时随地可以进行。

为什么放松可以减轻压力
当一个人放松时，他或她的注意力就会集中在压力以外的事情上，帮助自己放松大脑，放松身体，排除由于压力带来的毒素。
放松的好处有 8 点：
·呼吸变缓
·血压降低
·肌肉放松
·头痛消失
·情绪稳定
·思维清晰
·记忆力提高
·焦虑、忧虑消失

什么时候放松最合适
由于警务工作过于繁忙，许多民警一有时间倒头就睡，根本没有心思去放松自己，事实上短暂的放松远远会超过单纯的睡眠的效果。最好的方式是找出每一天的大致时间安排，然后设定一个相对固定的时间，可以是早晨也可以是晚间，午饭时也可以，只要15—20分钟就足够了。
如果无法安排一个相对固定的时间去放松，也可以根据自己的亲身感受决定是否需要放松，出现下列情形之一，即可以进行放松：
·发现自己经常担心一些事情
·身心疲惫，有崩溃的感觉
·经常愤怒，想骂人
·工作效率突然下降
·工作上经常犯常识性错误
·有逃避、摆脱的念头
·生活没有任何乐趣

放松心理操
一、放松姿势训练
此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势，并能够根据当时当地的实际情况加以练习。
1． 平躺
可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。
此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。
2． 手部放松
将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4—5寸距离，手掌向下。或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。
此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。
3． 腿部放松
自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。
此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。
4． 呼吸节律
注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起；当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。
此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。
5． 放松腹部肌肉
稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。
此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。
6． 释放重量
稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。
此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。
7． 放松神经系统
当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。
此项训练的目的是使神经系统得到放松。
完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。
二、脸部肌肉松弛训练
脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口，一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来，出现面部肌肉紧张等状况，它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以，脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。
1． 按照第一个放松训练的要求，舒服地躺下。
2． 重复做第一个放松训练的七个基本步骤，直至达到每一步骤的训练要求为止。
3． 颌部肌肉
闭上双眼，上下两排牙齿密合，微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法，一种是直接通过肌肉去感觉，体会出颌部的紧与硬；另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上，从口角开始向后直至耳部，轻轻按压颌部，每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松，通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别，最终体会到紧张感消失。
需要注意的问题是，颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色，如吃饭、讲话等，这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此，在非必要时，应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。
4． 前额肌
首先，用力皱起眉头，注意发现在此种情况下鼻子上部，也就是额头出现的T信号（即紧张信号，下同）。如果T信号很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前额肌肉处于放松的状态，不要皱眉，用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。
前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的，前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化，引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时，就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张，达到减轻或消除压力的目的。
5． 腿部肌肉
首先，用力紧闭双眼，使眼部肌肉达到一定的紧张度，同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态，甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。其次，让自己处于放松状态，注意T信号从脸部及全身的消失过程，然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟。当一个人面对源于外界的压力时，眼外肌可能会发生一定的紧张变化，从而引起整个神经系统也处于紧张状态。学习放松眼部肌肉法，可以有效地缓解神经系统的紧张程度。
6． 口部肌肉放松
首先试图使口部肌肉处于紧张状态，如果闭双唇，咬紧唇部，或者做出与紧张有关的奇怪的动作。其次，使口部肌肉放松，认真体会紧张与放松两种状态的差别。
三、手部放松
手部与面部一样也是表达压力的重要器官。在压力状态下，手可以表现为摆弄某种物品等。手部紧张通常会进一步增加人们的压力感，使原有的紧张得到强化。
1． 按训练1使自己处于放松的状况，平静地坐在椅子上或躺在床上。
2． 重复做训练1的七个基本步骤，直至处于放松状态为止。
3． 常规握紧拳方法。用力握紧拳头，感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态。有一些人由于握紧拳头时，注意力高度集中，可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态。然后慢慢地松开指头，会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态。
4． 特异握拳方法。采用一种特殊的握拳方法，使手及前臂处于紧张状态，然后，慢慢放松自己，体会由放松带来的舒适感。
5． 可以反复进行多次重复练习。
注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习，可以随时随地开展此项训练，一旦客观环境中出现引起紧张的刺激物时，就可以先放松自己的手及手臂，然后再放松脸部，这样就可以有效地缓解由于紧张而带来的各种不适感。
四、放松肩膀与肩部肌肉
肩膀与肩部肌肉在压力状态下，会表现出紧张，放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的T信号传给神经中枢，从而使大脑处于放松状态。
1． 按训练1的基本要求，平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。
2． 重复训练1—3，使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。
3． 按压大腿，稍用力用手压大腿两侧，会感到有来自手和手臂的紧张感，同时仔细体会以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。注意T信号的变化。然后使自己处于放松状态，注意体会紧张与放松之间的差别。
4． 重复前一个步骤，注意体会肩膀后部肌肉的紧张度，肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端。注意T信号，然后使自己处于放松状态，比较紧张与放松的差别。
5． 做耸肩动作。注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度，然后使自己处于放松状态，将肩膀放下，注意T信号的变化，比较紧张与放松之间的差异。
6． 将肩膀尽可能地向后推移，注意从脊柱到肩胛之间，以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉紧张，注意T信号的产生。然后使自己处于一种放松的状态，注意比较前后的差异。
7． 在一周时间内，要经常进行反复的练习，以达到巩固练习效果之目的。
五、放松颈部肌肉练习
颈部肌肉是一个较难进行训练的部位，而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系。放松颈部肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感。
1． 以放松的姿势坐或躺，重复前4种训练，直至脸部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉处于放松状态。
2． 将双手交叉放在头部的下面，用头用力向后压，会感到手背及颈部的肌肉紧张，而且此种紧张可能会一直向下延伸到背部。保持这种姿势数秒，会清楚地感受到肌肉传来的T信号。然后使自己处于放松状态，肌肉松弛，手自然地放在枕部，颈部不再有紧张感。数分钟后，再重复此动作，但要注意力量要比第一次小，集中注意力去感受比较模糊的T信号，再使自己处于放松状态，完全放松颈部肌肉。
3． 以基本的训练姿势坐或卧，然后轻轻地抬起头颈，会感到颈前部和两侧逐渐变紧，此种紧张可以逐步蔓延到腹部。保持数秒后，就会产生紧张感，体会到T信号的存在。然后，再使自己处于放松状态，放松肌肉，释放紧张感，使头部的重量重新置于枕上。
4． 保持正确的姿势。一个人的下巴应当与身体的中线呈一条直线，注意下巴应与身体呈自然状态。下巴既不要过于突出（高出身体中线许多），又不要过于后缩（低于身体中线许多）。良好的姿势对于身体来说本身就是一种放松，反之，就会增加紧张，提高人们的压力感。
5． 合理耸肩。在日常工作与生活当中，人们往往不注意地耸肩，这本身也会造成颈部肌肉紧张，一旦发现自己处于耸肩状态，应当及时进行调整，放松自己，使肌肉获得松弛。
6． 左右摇动头部。可以根据现时的情况，做顺时针或逆时针的头部摇动活动，促进颈部肌肉的血液循环，从而缓解肌肉的紧张与压力。
六、放松背部下方及腹部肌肉
背部下方及腹部肌肉与其他部位肌肉是密切相联的，放松这一部位，也可以缓解来自其他部位的压力。
1． 以平静、放松的姿势坐或卧，重复做前5项训练，直至这些部位处于放松部位上。
2． 用力拱起背部，保持一段时间（由受训练人员自己掌握保持的时间长短），直至感到背部肌肉紧张，出现T信号。然后，再使自己处于放松状态，将腰部重新放回到原来的位置。再对紧张与放松两种状态进行比较。
3． 发现最轻微的紧张，可以将背部拱起一点点，直到体会到最轻微的紧张，然后使自己放松。
4． 坐在有靠背的椅子上，将双手放在大腿上。数分钟后，将身体坐姿加以调整，以又高又直为其特征，约20秒后，注意从背部开始出现紧张，身体其他部位也逐渐会出现紧张感。然后再回归到自然的坐姿上面，脊椎重新有了弯曲，身体的重量由臀部负担，大腿肌肉放松，压力解除。
5． 收腹，检查腹部肌肉的紧张程度，注意发现T信号，然后再放松腹部使肌肉紧张度下降。
七、放松腿部和脚部的肌肉
腿部和脚部的肌肉也是制造身体压力的重要部分。在日常生活当中，可以发现一些人腿和脚处于紧张状态，例如，脚不停地扭动，一只脚放在大腿上或双膝交叠等。
1． 很舒服地坐在椅子上，双膝分开约60公分，将手放在大腿上。
2． 双脚用力压地板，微微向前推。注意发现在你手掌下面大腿前侧的肌肉开始变得又紧又硬，保持此种姿势5分钟。放松自己，使紧张感消失，直到T信号停止。再以较小的压力放在地板上，重复以上动作，直到意识到最轻微的肌肉紧张，再进行放松训练。
3． 做前6项全部的训练，让所有的肌肉处于放松状态。
4． 用一支脚向后压地板，可以发现大腿后侧的肌肉开始又紧又硬。保持此种姿势5分钟，体会T信号，然后让肌肉放松。
5． 脚趾上翘，保持较短时间，然后放松，注意从小腿前侧来的T信号变化。
6． 将脚板向内伸，感受小腿前侧及内侧的紧张，再将脚板向外伸，体会一下小腿外侧的紧张，将脚趾交叠在一起，注意从脚板及小腿肌肉传来T信号。然后再放松，消除紧张。
八、放松喉部肌肉
喉部肌肉与肌肉放松存在一定的关系，做好喉部肌肉的放松是达到全身放松的一个重要指标。
1． 取舒适、安静的坐姿或卧姿，闭上眼睛，用心体会T信号。
2． 用左手指尖按在喉结位置上，以清晰的声音高声背诵一首短诗或民谣。背诗时要注意下列变化：嘴唇的移动、舌部的移动、你的指尖按着喉咙的移动。高声说话时，很容易体会到这些移动。然后让这些肌肉松弛下来。
3． 小声缓慢地背诗或民谣，会再次体会到说话肌肉的紧张，设法让它们放松。
4． 重复背诵，用耳语般的声音，可以发现T信号减弱，但依然存在，设法放松这些肌肉。
5． 休息5分钟。在自己心理缓慢地默诵诗歌，可能会发现唇部、舌部及喉咙仍有轻微的移动，显示这些肌肉仍有一定的紧张度，设法让这些肌肉放松。
6． 不用手指，单单用肌肉去感受紧张。
7． 完全放松唇、舌和喉咙的肌肉是不可能的，但是，人们可以通过放松这些肌肉，达到使心理平静的目的。
九、放松眼部肌肉
1． 以放松、平静的姿势坐或卧。
2． 将眼睛闭上数秒钟。眼球向左移动。此时会感到眼睛左侧紧张，因为肌肉正横向拉扯眼球。保持数秒后，会感觉到T信号的存在，然后再回到正常的位置。1分钟后，再向右转动，重新体会T信号。
3． 注意思考问题时的眼部紧张。当闭上眼睛做此练习之前，先仔细阅读以下文字，知道自己要做什么，尽可能放松要说话的肌肉。现在开始思考下列问题：17、19、29、37、47。闭上眼睛，将这些数字加起来，你得到一个什么样的答案？——139、145、149、155。当你寻求答案时，注意眼部肌肉微微收缩，以使你的眼睛从一个数字跳到另一个数字上。
4． 想象一个你所熟悉的情景——一间房或一部汽车等。当你描绘这些情景时，你的眼部肌肉也会随之运动。当你完全放松自己的眼部肌肉时，你会发现很难完成想象中的构图。
参考资料：www.yiask.com 医问网 免费医生解答

9. 放松脸部肌肉的办法

做微笑的动作，会放松脸部一百多块肌肉，每次五秒钟，一组二十次。同时配合按摩，用拇指轻柔两腮的咬合肌，坚持一个月会有效果。