油性皮膚瘦子怎麼增肌

『壹』 瘦子怎麼增肌

初戀男朋友就是一名瘦子，跟個竹竿差不多，卻經過合理的鍛煉，鍛煉出了一副好身材和好肌肉，要鍛煉出肌肉，並不是一天兩天的事情，是要考每天一點點地鍛煉，每天都在堅持著做同一件事情，才會慢慢鍛煉出肌肉的哦，下面一起看看瘦子怎麼增肌？

『貳』 瘦人怎麼增肌

對於一直很瘦的人來說，增重是一件挺難的事，通過正確的健身和飲食可以幫助瘦子有效且健康的快速增肌，經過長期的堅持能夠改善體格，擁有一個強壯的身體也會在生活中更加有自信。那麼，瘦子增肌的方法是什麼呢？接下來我們來了解一下。1、要想增肌，其實光靠運動是不夠的，我們不僅需要做俯卧撐和深蹲這兩項運動，還需要在飲食上進行搭配，才能夠更有效的增肌，促進肌肉的修復。在早餐的選擇上，我們可以選擇一杯燕麥片，兩片全麥麵包，搭配上兩個雞蛋，午餐可以吃白米飯或者是面條，當然，我們也可以搭配雞胸肉和西蘭花。晚餐的選擇其實是比較重要的，我們要吃一些粗糧，並且還要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以後，搭配上我們要鍛煉的動作才能夠更有效的增肌。2、想要增肌，必須就要有健身計劃，健身可以提升對食物的慾望，提高你的吸收能力。然後通過力量訓練，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧運動提升一下心肺體能，就不要做其他的有氧運動了。因為瘦子的體脂率不高，有氧運動做多了會燃燒掉肌肉，所以有氧運動不用太頻繁。4、改善日常飲食習慣，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2兩次可以不用吃主食，可以吃點零食麵包，少吃一些垃圾食品不利於健康。不要讓自己處於飢餓狀態，餓了就吃點東西。看完上面關於瘦子增肌的方法是什麼的相關介紹，大家應該也知道瘦子應該如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不僅需要在飲食上調整，還需要多做一些運動。

『叄』 很瘦的人該如何增肌

瘦子首先要找到消瘦的原因，要知道你為什麼會瘦，才能對症下葯，沒有人天生就是瘦子，也沒有人天生就是肌肉男。瘦弱是和從小到大的生活習慣和環境息息相關的。一般來說瘦的原因有這兩種：營養不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不強（怎麼吃都會不胖的）。營養不良比較好解決，把營養補足就好了。如果是腸胃的消化與吸收功能的話需要系統治療。在生活也要注意經常運動有助於改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸煙等。

瘦子增肌，該怎麼做呢？

②營養補充，營養是肌肉修復時的原材料，也是運動鍛煉時的能量。

③充足休息，肌肉的生長是在鍛煉之後完成，而且大部分恢復過程中都是在睡眠中完成，因為睡覺時身體以同化“作用為主”，這和青少年長身體要多睡覺一個原理。

增肌方法不對，主要體現在以下方面：

1、不注意看參數(例如同樣是200-250ml牛奶，確有明顯差別，脂肪3克可買，否則你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所攝入的能量;

2 、三天打魚兩天曬網，堅持幾天覺得沒有效果就不再堅持，然後便有了順其自然的錯誤想法

3、只喜歡吃鹹的或酸辣食品，不喜歡吃甜食，或高熱量食品

4 、沒把增肥當成一回事，借口說胃口不好，或說跟朋友出外旅遊或出差等打亂了增肥計劃

5、 固執，總認為自己的方法就是對的，不願意總結各種經驗和分析適合自己的方法.

『肆』 瘦子怎麼有效增肌有哪些技巧

1、科學進餐：健身的人都說三分練，七分吃，可見每天的飲食是多麼的重要，建議每天進食5-6餐，餐數雖然多，但每餐的量可以適當減少。2、選用優質食材：雖然對於瘦人增肌來說，建議每2-3小時進食一次，但並不是意味著你食用的食材就可以隨便選擇，想要有效的增肌一定要保持食物的干凈和優質，因為你們要增加的是肌肉，而不是肥肉！而訓練後可以補充些針對瘦人增肌增重的悍金斯增肌粉。 3、適量高蛋白的食物：所有增肌的飲食一定要適量增加蛋白質的攝入量，研究表明人體平均每磅的體重，每天要攝取1.5克蛋白質，所以對於增肌的瘦人來說，一定要保證蛋白質的攝入！4、記錄卡路里：在做飯前稱量自己所要攝入的食物，然後計算卡路里，很快就能掌握自己每餐大約會攝入多少卡路里。 二、堅持合理的訓練對於一般的人來說，決心和毅力在剛開始的時候是最旺盛的，每天都在進行高強度的訓練，不過這樣做可能會帶來相反的效果。所以請確保同一組肌肉不要進行連續的訓練，因為人體的肌肉只有在休息的時候才會生長，而不是在鍛煉的過程中。訓練中更重要的一點是堅持，增肌不是一個短時間內就可以看到效果的事情，尤其是瘦子增肌，比一般人更加困難，所以你可能需要至少半年的時間，才可以看到你自己的改變。如果你有堅持，但還沒效果，請不要灰心，只要你遵守以上的建議，持之以恆，你一定可以增肌增重的。 三、拒絕過多的有氧運動許多困難增肌者都有慢跑或者是進行其他形式有氧訓練的習慣，盡管有氧訓練對於心臟健康和心肺能力都大有裨益，但這種形式的訓練對於增肌並無效果，反而會阻礙肌肉生長。
抗阻訓練是困難增肌者所需要專注的訓練方式，無論是自重、彈力繩、彈力帶、啞鈴或杠鈴等任何形式的抗阻訓練都會促進肌肉的合成代謝，合成激素的分泌，以及肌肉蛋白質的合成。

『伍』 瘦子怎麼增肌需要掌握什麼知識

在健身房裡，胖子要減脂，瘦子要增肌，每個人都很任務艱巨，都想要練出一副令人驚嘆的身材。如果說對於胖子減肥減脂還算容易的話，那麼增肌就不像減脂這么簡單了。

特別對於瘦子而言，想要增肌的話，盲目的訓練是沒有奏效的，今天我們就給大家推薦4大絕招，讓你告別瘦弱的自己。

肌肉經過一番訓練之後，需要進行休息恢復，肌肉的增長是在休息的過程當中，過多的訓練會讓效果大打折扣。

大肌肉群需要48小時才能恢復，所以，建議每周控制訓練量，保證有2到3天休息時間，在休息階段，要學會補充飲食，讓日常精力充沛，肌肉組織有能增長的空間。

『陸』 瘦子健身增肌技巧方法

瘦子健身增肌技巧方法

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。下面是我為大家整理的瘦子健身增肌技巧方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

1、高代謝型

高代謝型也可以叫做年輕型，一般常見於年輕的男性。他們身體健康，精力旺盛，體能充沛，不愛生病，身體溫暖，只是看起來脂肪偏少，腰圍很小。

這種人不能叫做瘦，因為年輕男人本來就應當是脂肪含量很低的狀態，高水平的雄激素使他們基礎代謝水平高，肌肉緊實，愛吃而不容易胖。如果年輕時肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遺憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他們完全不必增肥。

有些人是因為遺傳體型，骨架略小，肌肉不夠發達，看起來顯得不夠雄壯而想增肥。其實他們並不想鬆鬆垮垮，只是嫌自己肩不夠寬背不夠厚，雄性魅力不夠強大。對於這種情況，跑步幫助不大，不如去健身房做阻抗訓練，適當增加肌肉，三角肌壯了，胸肌飽滿了，自然就顯得體型更健壯，穿衣更有型。

2、纖弱型

纖弱型就是從小纖瘦，骨骼細小，肌肉不發達的類型。他們也沒有什麼病，飲食狀況正常，只是抵抗力略低，體力略差一些。在中國，年輕的男人和女人當中，這種類型比例不小。這種人通常體力活動少，生活以靜態為主。一旦不再年輕，很容易在腰腹部增加脂肪，演變成青蛙體型。

纖弱型的人要想改變體型，需要做增加肌肉的無氧健身運動，加上適量的室外有氧運動。在增肌運動的基礎上，再適當增加飲食，就能收到體型改善和活力增強的雙重效果。如果不去健身房，男孩子們至少可以經常做俯卧撐、卷腹、下蹲之類的增肌運動，也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴等健身小工具來幫忙。日常運動可以考慮健美操、搏擊、游泳等。游泳對於改善心肺功能和增厚肩背肌肉特別有益，同時還能促進食慾，對纖弱型很有幫助。

在飲食方面，建議在保證蛋白質供應的前提下適當增加主食，也就是澱粉類的食物，比如多吃幾口饅頭、幾口飯、一片麵包、幾塊土豆等。兩餐間加點堅果類或水果乾零食，健身後趁著食慾大開吃點蛋白質豐富的魚肉蛋類食物，如果有條件補充增肌粉效果會更好。晚上再加一餐夜宵，建議選用酸奶、瘦肉粥、雞蛋湯面、麵包等容易消化的食物。如果不參加健美比賽，一天吃十來個蛋白是有害無益的，增加一個蛋、一杯酸奶和1兩瘦肉就有20克蛋白質，足夠增肌的蛋白質需要了。

3、吸收不良型

吸收不良型的人，一般表現為臉色發黃缺乏光澤，身體偏向乾瘦，主要問題是消化吸收能力差。有的'人長期食慾不振，有的人吃了在胃裡堵著下不去，有的人吃什麼都肚子脹，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。這類瘦人絕對不能貿然地增加高脂肪食物，因為這往往會讓他們的消化系統不堪重負。有的朋友聽說肥肉能讓人長胖，就大量吃肥肉，結果造成嘔吐、腹瀉，反而更瘦。還有人聽說甜食讓人胖，每天吃高脂肪高熱量的蛋糕，結果三餐更沒胃口，營養質量反而下降。

建議吸收不良型的人先去看消化科的醫生，盡快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油膩的食物，規律進餐，進食時細嚼慢咽，專心致志，保持心情愉快。平日食物的烹調以柔軟、溫熱為好，兩餐之間宜增加一些容易消化的澱粉類食物當加餐和夜宵。可以在喝些用豆漿機打成糊的五穀雜糧和薯類，比如山葯小米糙米糊，紫糯米蓮子芝麻糊等，替代白米粥。它們比白米粥營養價值高，也有利於消化吸收。對胃酸分泌不足的人來說，可以常吃點酸味的泡菜(記得發酵20天後再拿出來吃，避免亞硝酸鹽超標問題)做下飯小菜，有振奮食慾和促進消化的作用。必要時，可以直接在用餐時或用餐前後服用各種消化酶制劑。

如果有胃下垂，建議用餐的時候不要喝很多粥湯和茶水，少量多餐，盡量減輕胃部的負擔。可以常喝新鮮酸奶，吃麵包、饅頭、發糕等發酵麵食，以及各種發酵豆製品。同時，宜做一些溫和輕松的運動，比如散步，慢跑，廣播操，交誼舞，太極拳之類。低強度的運動可以放鬆心情，並改善消化吸收。

4、勞碌型

勞碌型的人往往已經人到中年，他們工作上操心的事情多，睡眠質量不好，在家又非常勤勞，從早到晚腦子和手不閑著。精力消耗大，體力也透支。這些人簡單多吃沒有用，因為他們食慾不太好，消化也不好。最要緊的是有一段時間的安靜休養，遠離煩擾，放鬆身心。如果需要的話，可以咨詢保健專家，適當服用保健品。

勞碌型的人應當在自然環境中做一些有氧運動，能改善血液循環，減少大腦的疲勞，提高睡眠質量。對他們來說，最好不要在疲憊工作之後再去做跑步機上的運動。因為健身房空氣往往不好，環境也擁擠，加上有明確的鍛煉目標和要求，對於疲勞的人來說同樣是一種應激。如果要運動，一定要在休息充足、精神飽滿的時候再做運動。

要增加體重，就要改變一些日常生活中的錯誤習慣。比如有些女生只吃魚肉，幾乎不吃主食;有些人經常吃碗酸辣粉或涼皮隨便湊合一頓，蛋白質嚴重不足;有些人隨心所欲地忽略一餐，早餐經常不吃，或者午飯想不吃就不吃;有些人好吃就吃很多，不好吃就餓著。這樣的壞習慣，不僅不利增加體重，對胃腸功能也是很大的損害。

無論哪一種類型，都要明確一個問題：增加體重，一定是在增進整體健康、提高生活質量基礎上實現的目標。如果增加肥肉而不能改善健康狀況，這種增重是毫無意義的，甚至只能給身體帶來負擔!

增肌健身方法

先練力量耐力

瘦人在鍛煉最初的2—3個月最好進健美培訓班，以便在專家的指導下正確、系統地掌握動作要領。無論目的是改變體型還是增強體能，都要先進行肌肉力量和耐力的訓練，逐步提高機體的適應能力，為以後的鍛煉打基礎。

首選器械健身

瘦人應首選器械健身，如啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。運動量要掌握好，運動量過小，對肌肉起不到足夠的刺激，達不到鍛煉效果;運動量過大，會使能量消耗大於補償，不可能變豐滿。一般從小運動量開始，以後逐漸加大運動量。最好少參加長跑、足球、籃球等消耗能量較多的項目，這些項目會使人越練越瘦。

練大肌肉群

瘦人應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般來說，動作練習兩個月應變換一次。堅持半年到一年，體型就會發生顯著變化。

持之以恆很重要

剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就會結實粗壯起來，體重就會增加。

飲食一定要跟上

瘦人健身的同時，飲食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多樣，除了要多吃肉、蛋、奶等，還要適當多吃豆製品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情緒穩定、睡眠充足，對吸收營養、減少能量消耗、提高鍛煉效果來說，也是很重要的。程丹彤表示，一般來說，男士比較注重長肌肉，飲食上可以多吃一些高蛋白質、高熱量的食物;女士在飲食上保持均衡即可。

『柒』 瘦子如何增肌平時做哪些事情半年後讓你變成肌肉男

每個人的體質都是不一樣的，有的人偏胖，有的人偏瘦，如果身材過於瘦的話，給人一種弱不禁風的感覺，所以瘦子如果想要增肌的話，只有通過運動，通過鍛煉。做哪些運動在半年後就可以變成特別有型的肌肉男呢？

想要在半年內變成一個肌肉男，那麼每天都必須要堅持，並且一定要有一個增加數量的過程，只有這樣你的鍛煉的效果才會越來越明顯。

『捌』 瘦子想要增肌增重，有什麼絕招可以用的

對於所有的瘦子來說，想要增加自身的體重，讓自己看起來更加壯碩無疑是內心極大的嚮往，那麼，如何健身才能讓自己增加肌肉而且合理有效呢？大家都知道，健身需要長期堅持，只有這樣才能達到預期的效果，而且對於瘦子來說，訓練量一定不能過多，就是不要練的過狠。

而是要達到自己的力量極限，這樣才能有效增肌，對於偏瘦的人來說，主要鍛煉一些大肌群，如肩胸背腿，以及上臂等，這些肌肉的增長較為明顯，下面列舉一些增肌訓練的基本方法。主要肌群的增肌練習：

每天如果沒有計劃，這練一下，那搞一會，這樣肌肉得不到系統的鍛煉，最好每天練習一至兩個部位，而每個部位有許多不同的練習動作，每個動作做3～5組，這樣每天就可以達到期望的訓練效果，每個動作的重量可以先進行遞增的訓練。

然後進行遞減的訓練，讓每一個動作都能夠接近自身的極限，以達到增肌增重的效果。