健身房怎麼鍛煉肌膚光澤

① 在健身房系統的鍛煉方法

系統的鍛煉不能急於鍛煉全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分別鍛煉，有小負荷量往上加。
第一個月一天練上身一天練下身休息一天再循環，這是基礎訓練，對重量不作要求。

第一天 背部肌群 三角肌 肱二頭肌 腹肌
拉索頸前下拉 坐姿劃船 （背部肌群）
杠鈴立正頸前上舉 啞鈴雙手側平舉（三角肌）
杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）

第二天 股四頭肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四頭肌）
站立提踵（小腿）

第三天 休息

第四天 胸大肌 肱三頭肌 腹肌
平板卧推 平板飛鳥（胸大肌）
仰卧杠鈴臂屈伸 站姿正握拉索下壓（肱三頭）
坐姿負重提腿（腹肌）

第五天 股二頭肌 小腿肌群
俯卧腿彎舉 直腿硬拉（股二頭肌）
坐姿提踵（小腿）

第六天 休息

循環鍛煉 每個動作3組 每組8-10次（腹肌和小腿每個動作20次左右）
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第二個月開始分化訓練，分化訓練分為兩個日程，兩個日程輪換

日程1
周一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 負重雙杠臂屈伸 【平板飛鳥 上斜飛鳥 拉索夾胸】巨型組 （胸大肌）
俯身劃船 拉索頸後下拉 坐姿劃船 （中背部肌群）
負重仰卧起坐 斜板仰卧腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）
周五 肱二頭 肱三頭 小腿
杠鈴彎舉 上斜啞鈴彎舉 單臂集中彎舉（肱二頭）
窄握握推 坐姿曲柄杠鈴頸後臂屈伸 站姿單臂反握拉索下拉（肱三頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周六 背闊肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧啞鈴屈臂上拉 拉索頸前下拉 拉索直臂下拉（背闊肌）
斜坐啞鈴上舉 杠鈴頸後上舉 俯身啞鈴側平舉 【單臂啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 站姿寬握杠鈴上提】巨型組 （三角肌）
杠鈴聳肩 站姿窄握杠鈴上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿負重提腿 橫桿轉體（腹肌）
日程2
周一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周三 胸大肌 肱三頭 腹肌
上斜卧推 上斜飛鳥 平板卧推 平板飛鳥 下斜握推 下斜飛鳥（胸大肌）
仰卧杠鈴臂屈伸 頸後單臂屈伸 站姿正握下壓（肱三頭）
小腿擱凳仰卧起坐 懸掛提腿 橫桿轉體（腹肌）
周五 背部肌群 肱二頭 小腿
拉索直臂下拉 負重頸前引體向上 仰卧啞鈴屈臂上拉（背闊肌）
俯身單臂啞鈴劃船 負重頸後引體向上 俯身劃船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整體肌群）
雙臂集中彎舉 低位拉索臂彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠鈴頸後上舉 啞鈴側平舉 杠鈴頸前上舉 單臂啞鈴前平舉 俯身啞鈴側平舉 站姿拉索平拉（三角肌）
啞鈴聳肩 站姿窄握杠鈴上提 （斜方肌）
轉體仰卧起坐 斜板仰卧腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）

鍛煉重量為極限力量（標准動作只能做一次的重量）一半多一些，每個動作每個動作3-4組 每組次數6到12次（小腿腹肌每組次數20-25次）

② 去健身房要怎麼鍛煉才好

體重較輕有必要通過飲食來改善身高至少要140上
實際上要去健身房去般都會有教練直接告訴做
正常訓練方式:每周至少3次上每次選擇訓練部位同好搭配練胸肌加肱三頭背肌加肱二頭腿部單獨天其小部位群三頭等自己斟酌腹部單練或者每次都搭配著練
每次至少半小時每部位都會有同動作按照教練建議來
健身期間好天天慢跑方面增加體質和肺活量另方面也有助於體型塑造好能夠堅持40分鍾上
關於吃飯方面正常情況下訓練半小時左右進餐增加紅肉(肌肉、牛肉等)及蛋白質(雞蛋、蛋白粉等)攝入蛋白粉自己斟酌否需要購買因非常消耗時間和金錢東西
健身飲食合理方式少食多餐般天5-6頓
希望能夠對有用

③ 健身房練腹肌怎麼練效果明顯快

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

④ 如何在健身房正確健身減脂

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

⑤ 在健身房鍛煉完，怎麼放鬆肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

⑥ 在健身房鍛煉，怎麼練出明顯的肌肉線條

1.
線條的產生主要是體脂的降低和局部部位的精雕細琢的結果。
2.
首先要適當增加必要的有氧鍛煉，同時適當減少脂肪的攝入。
3.
其次，如果覺得自己的肌肉塊夠大的話，可以採取適當減輕重量增加每組次數和頻率的辦法。
4.
數量的增多與頻率的適當加快可以讓你的的肌肉線條更清晰。但頻率加快的同時，動作一定要標准，否則容易受傷。

⑦ 怎麼在健身房練出肌肉來

說得簡單一些 以你的體重和身高看 身材偏瘦 如果你有時間 最佳的鍛煉時間 上午10-11:30 下午2:30-4:30 每天做無氧運動 時間大概保持3-4小時 所謂無氧運動 就是大負荷力量型肌肉鍛煉

初期 以適合重量 循序漸進 成長期可以適當加重加量做沖擊訓練 對肌肉的生長很有好處 順帶一說 肌肉的成長 就是個 肌肉細胞 不斷被破壞與修復的過程 在修復過程中 逐漸完善強大。所以鍛煉後會出現 肌肉疼痛酸脹感覺 可以不用在意 注意休息 食物方面以高純度蛋白質食物為主，比如雞蛋白，蝦肉，魚肉，兔肉以及牛肉，特別是牛肉多吃 富含谷氨醯胺 是一種促進肌肉合成的東西 矢量碳水化合物為輔 最好是復合型碳水化合物，比如全麥麵包。

進食時間安排為 鍛煉前1小時 與鍛煉後半小時為宜 鍛煉前適量水分 能量食物（麵包類） 鍛煉後補充蛋白質（雞蛋，肉類） 多的我 也不說了 說多了你理解消化不了 主要注意的是 堅持與耐心 鍛煉是個很枯燥乏味的過程 最好帶個夥伴一起練 呵呵 多去質詢 健身房教練

另外推薦一些 輔助用品 包括醇肌酸 復合乳清蛋白 以及谷氨醯胺 等運動補給品 這些東西 會加快你的肌肉生長 不必擔心 這類運動補給都屬於 國家運動員指定食物 純天然提取 不屬於激素類葯物

⑧ 在健身房怎麼鍛煉

我是一名健身教練，已經有8年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法了解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛煉一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。

順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
最佳的鍛煉時間是下午的3-6點 每次健身時間以1.5-2小時為最佳

1:心肺功能訓練計劃:
每周3-5次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x70%左右

2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鍾.兩個動作間休息3-5分鍾.
但是想要練出漂亮的體魄是需要時間的，半年也就剛剛出現變化

⑨ 第一次去健身房，怎麼才能顯得是經常去的樣子

放輕松，，不要顯出一副沒見過世面的樣子