吃什麼長肌膚和腹肌

1. 吃什麼能長肌肉最快

6種食物有助長肌肉

1、椰菜。椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發現補充維生素C的運動員訓練後遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。

2、糙米。與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

3、低脂冰激凌。不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其 它所有X頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

4、蜜糖冰茶。Memphis大學研究人員發現常吃這類粘稠食物的人體內葡萄糖含量可在較長時間內維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。

5、肉排。肉排比其他蛋白質更能「製造」肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增強你的負重能力並鍛煉更多肌肉。

6、杏仁。杏仁中含有大量的鎂。WesternWashington大學的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負重力要比服用placebo的效果強20%。

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長肌肉的飲食原則

1、訓練後進食高蛋白：科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。

飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。

許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。

2、晚餐高蛋白：發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。

因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。

3、每日多餐。運動員如果經常不吃飽，體內的脂肪就會囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實是人體具有很強的自我調節能力，如經常不吃飽，身體就會做出這樣的反應：囤積脂肪以備飢餓時供給能量。

科學研究表明，每日多餐食品營養被人體吸收的量要大於每日三餐食品營養被吸收的量。有統計為證，一組男運動員三周內每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之後他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。

結果，多次進食的食物營養幾乎被全部吸收，且運動員在一天的訓練中不會產生飢餓感，體內的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。

參考資料：送給健身男士的福利：吃什麼可長肌肉_人民網

2. 鍛煉腹肌的飲食要點

鍛煉腹肌飲食需要主要哪些方面呢?下面我為大家整理了鍛煉腹肌的飲食要點，歡迎大家閱讀參考!

鍛煉腹肌的飲食要點

1、腹肌的養成在廚房，而不在健身房

這聽起來很老掉牙，但真的就是這么一回事。糟糕的飲食不可能讓你在鍛煉的艱苦道路上殺出重圍。請確保自己獲取的都是有益的食物，才更有可能做出正確的抉擇;盡可能自己下廚，這樣才清楚吃下肚的食物的真面目。

精瘦的身形是練成分塊腹肌的先決條件，因此在飲食上不能總是肆無忌憚，必須有節制才行。一個大原則是——不管你吃的是點心還是晚餐，主動多攝取蔬菜，少吃其他東西就對了。

2、吃柳橙，但不喝柳橙汁

水果有助你養成腹肌，但榨汁卻是一大阻礙。果汁有的只是去除纖維的糖分，因此我建議大量攝取水果和水分來取代果汁。當然，你也應該少喝碳酸飲料，含糖冰茶和運動飲料。

3、少攝取糖分

多用一點常識判斷，遠離所有糖類製品------就這么簡單。還記得嗎?有機蔗糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜和龍舌蘭糖漿都屬於糖類。你的腹肌不知道如何分辨糖類，所以只能照單全收。不要加砂糖(或代糖)到咖啡、茶或任何飲品里。相信我，你的味蕾在幾天後就會恢復敏銳。

4、如果非得吃包裝食物，請務必瞧瞧成分標示

避免加工食品的最佳策略就是遠離任何有落落長成分標示的商品。有些標示讓人看不出食品的真面目，像是大豆卵磷脂或任何加了「糖漿」兩個字的成分，這類食品都該敬而遠之。一個方便的小辦法是，如果你不清楚某項原料是什麼，那就看名字長度是否在四個字以上，是的話就不要吃。

5、多喝水，少吃其他東西

喝水的重要性不用我多述，對腹肌的養成更是好處多多。在許多成分中，水分是可以幫助身體排除脂肪的副產物，並促進代謝和提高消化效率。喝水可以讓你更加精實。水分可滋潤肌膚、增加肌膚的彈性，能使腹肌的外觀更加完美。水分有助排毒、減輕酸痛，讓你能承受更高強度、具連續性的訓練。水分是腹肌的好夥伴(但要注意，我說的水分並不包括調味水、維他命水等，碳酸水則沒關系)。

6、吃「低脂」食品不代表你的`身體也變低脂

不要太相信食品包裝上對健康有益的「低脂」、「低糖」、或「完全天然」等標示。這些宣傳聽起來雖然很吸引人，但這些好處都被添加的化學物質和人工原料給抵消了，更何況食品的品質原本就已經非常糟糕。我已習慣和宣稱有健康功效的商品劃清界限。當你看到「無糖」標示時，很可能代表食品企業的顧問律師想要說服你至少這食品沒有毒，所以我奉勸各位最好在一開始就不要購買這類商品。

7、把調味醬料擺在一旁

很多調味醬料跟糖果沒有兩樣。許多超市貨架上販售的番茄醬、烤肉醬、美乃滋和鹵汁不過是無限量供應的化學物質和卡路里。我不是說這些東西全部要避免，但在攝取時必須多加小心。例如使用沙拉醬時就得注意，除非你是自製醬料，否則最好擠少量即可，避免將整盤沙拉塗滿醬料。更好的做法是不用醬料，改用醋跟橄欖油，或是撒些胡椒鹽，也可以讓沙拉擁有令人無法抵擋的美味。

8、為減重而吃和為維持身材而吃，不是同一件事

若你的目標是甩掉脂肪或變得更輕盈(簡單來說就是想減重)，與維持體重相比，在飲食上就必須設定更多限制。事實就是如此。大多數情況下沒有什麼訣竅，就是需要吃少一些才能讓體重減輕。

9、你可以吃得像個胖子，但不能吃得像兩個胖子

沒有任何食物必須100%避免，你可以偶而享用一個培根起司堡，這並不會讓你的鑽石六塊肌就此消失。我也是如此。但是，吃完那多汁的漢堡後應該就此打住，配餐部分我通常會用沙拉來取代薯條，用水來取代汽水。我容許自己吃得像個胖子，但絕不能像兩個胖子。

3. 吃什麼可以讓腹肌變結實快速生長

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做仰卧起坐是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。

4. 練腹肌要多吃什麼食物

有助於腹肌鍛煉的食物如下：
1、蛋白質粉適當補充
這是由於肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在鍛煉後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長，那麼吃點蛋白質粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質含量很高，而且經過了排酸，多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。
3、多吃蛋類食物。
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養，還會將病菌帶到身體裡面，會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物類
如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
練腹肌最快最有效的方法
你只需每天進行這7個練習的動作，每個動作進行1分鍾到2分鍾或20到30個一組，堅持四十五天，就能看到效果。
練腹肌動作1、仰卧起坐+連續直拳
練腹肌動作2、仰卧收腿起
練腹肌動作3、俯撐雙腳左右交叉點地
練腹肌動作4、平板撐起
練腹肌動作5、1分鍾異側手腳支撐
練腹肌動作6、側卧收腿起坐
練腹肌動作7、俯撐側轉身

5. 吃什麼能增加胸肌腹肌

首先給樓主更正一點，每天的最佳鍛煉時間不是早上或者中午，是下午5點過後，那些說早上空氣好適合鍛煉跑步什麼的全T
M
扯淡。
另外說明，身體最佳排毒時間為凌晨1點到2點，早晨6點，最佳睡眠時間為晚上11點，最佳起床時間為7:30。
接著，獨家為樓主制定鍛煉計劃，以及給一些鍛煉建議和注意事項。
請耐心閱讀，為了身體~
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【飲食】
有句俗話，早餐吃的好（豐盛），午餐吃得飽（夠量），晚餐吃得少（七分飽）。
作為鍛煉並且補充營養者，早餐適宜吃粗糧，也就是米粥，饅頭，豆類，水煮蛋。不宜吃肉類及油膩食物，豆漿可以，油條禁止！
午餐作為下午運動的基礎，最適宜吃碳水化合物一類的食物，麵包、米飯、谷類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就更容易疲勞。
但是謹記，因為午餐過後到下午5點，已經餐後4小時（食物已被分解轉化為熱量），所以運動前半小時要吃點纖維餅干，補充能量。
晚餐。一般鍛煉後，適時吃塊小蛋糕（屬於碳水化合物類食物），可以補充營養，晚餐可以隨意，但不宜不吃，這里推薦每天的鍛煉結束後，一杯牛奶，可以有效緩解肌肉鍛煉的酸痛，還有一個蘋果，以及一塊麵包，可以再外加一塊巧克力，這些東西不是一次吃完，可以慢慢吃，正餐之後（不吃飽也行），把這些東西慢慢吃完。
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【鍛煉方式】
由於是鍛煉胸肌和腹肌，而這兩塊肌肉都屬於可塑性強（好鍛煉），但是不好堅持的運動。前期鍛煉胸肌，必須輔助鍛煉肱二頭肌（手臂肌肉），這就需要器材：小啞鈴
的幫助。下面給你每天的運動量：
啞鈴，每天3組，每組13下，每組休息2-3分鍾。選4--5公斤左右的啞鈴（也就是10斤左右，8斤左右）。
建議標准姿勢查詢網上視頻。
2.蹲下起立，每天2組，每組30下。每組休息20秒，做完後休息2分鍾，之後俯卧撐。

6. 練腹肌要多吃什麼食物

糧谷類：包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源，也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應該占總量的
30%~40%。
動物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆製品，它們是優質蛋白質的主要來源，還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中，占膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該占
30%~40%。
油脂類：它提供給熱能和必需脂肪酸，並且能夠促進脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果類食物，如果你吃了它，記得要再少吃點油哦！大概10粒花生米下肚也約相當於一碗米飯的熱量了。
食物的選擇：在挑選食物時，應盡量選擇營養價值高、價廉物美的食品。如蛋白質食物，最好選擇含有必須氨基酸比較齊全的瘦肉和大豆製品。肉類食物中魚類的蛋白質更容易被消化。主食中應該有一定比例的雜糧，粗糧中的賴氨酸含量比較高，可以補充細糧中的不足，還有粗糧細做可以提高食慾並且增加維生素B1
的吸收量。另外蔬菜中以綠葉蔬菜的維生素和礦物質最為豐富，顏色越深含量越高。

7. 吃什麼有助於腹肌鍛煉

1、雞蛋

雞蛋是蛋白質食品最為豐富的源泉，其中含有的蛋白質最能滿足人體的需要，並且更容易被吸收和分解成身體里所需要的氨基酸，作為肌肉生長的原料非常關鍵；而雞蛋中還含有健康的脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，能夠起到一定的幫助肌肉生長的神奇效果。

2、瘦牛肉

過少的飽和脂肪會損害身體裡面荷爾蒙的水平，如睾酮和胰島樣生長因子，這有助於肌肉的生長，所以瘦牛肉含有飽和脂肪，可以幫助肌肉快速的生長。

3、鮭魚

鮭魚含有豐富的蛋白質和-3脂肪酸。_-3脂肪酸除了有助於肌肉生長的蛋白質外，還有助於減輕腫脹和疼痛、幫助肌肉修復、幫助抑制皮質醇、降低皮質醇水平和增加睾酮水平的健康脂肪。

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練腹肌注意事項

1、注意訓練頻度

只要能經常不斷的給腹肌刺激，肌肉訓練效果就會很好，基本不需要天天鍛煉，可以隔天訓練一次，這樣腹肌就會有充分的休息時間，可以更好的生長。

2、強度要循序漸進

在鍛煉腹肌的開始階段，不管是鍛煉組數還是次數，都應該是循環漸進的增加，而不是一次性的增加很多，那樣容易使得身體受到損傷，同理適用於其他身體部位。

3、把握單次鍛煉的時間

一般來說，每次腹肌鍛煉時間在20-30分鍾為好，可以選擇有氧訓練結束後或者大肌群訓練結束後有餘力的情況下進行。急需加強腹肌的訓練者可以單獨抽時間進行針對訓練。

8. 練腹肌應該吃什麼

想練出健美的體魄，光靠鍛煉還是不夠的，必須得在飲食上下功夫:
1、蛋白質粉適當補充
這是由於肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在鍛煉後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長，那麼吃點蛋白質粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質含量很高，而且經過了排酸，多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。
3、多吃蛋類食物。
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養，還會將病菌帶到身體裡面，會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物類
如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

9. 腹肌鍛煉吃什麼比較好

腹肌鍛煉吃什麼比較好

腹肌鍛煉吃什麼比較好，很多男生都希望自己擁有完美的腹肌，但是完美的腹肌不是說有就有的，需要經過一斷時間的鍛煉。除此之外，還需要注意飲食方面，下面了解一下腹肌鍛煉吃什麼比較好。

腹肌鍛煉吃什麼比較好1

一、平衡飲食

1、符合身體生長需求

想要鍛煉腹肌，飲食需要符合身體的生長發育和生理機能特點。

2、營養需均衡

飲食中要含有人體所需的各種營養成分，比例適當，平衡飲食才能實現更好的鍛煉腹肌的效果。

二、清淡飲食

1、飲食要求

鍛煉腹肌期間，盡量不要吃得過於油膩，清淡飲食。

2、禁忌多脂肪、糖類食物

食用過多含有脂肪、糖類含量高的食物，會容易導致腰腹部堆積過多脂肪，影響腹肌鍛煉效果。

三、補充高蛋白食物

1、增肌食物

蛋白質能夠有效的修復受損的肌肉纖維，幫助肌肉增長。

2、食物名稱

為了能達到更好的鍛煉腹肌效果，可以補充像雞蛋、牛肉等高蛋白食物。

四、多吃粗糧

1、飲食要求

本身比較肥胖的人，在鍛煉腹肌時，盡量少的攝入像米飯、面條這類細糧類碳水化合物。

2、食物名稱

可以多吃像玉米、土豆、燕麥這類的粗糧碳水化合物。

五、多喝水

1、喝水促代謝

喝水能夠幫助促進體內的新陳代謝，提高消化效率，能夠幫助減脂，而體脂的多少是影響腹肌練成的一大因素。

2、喝水滋潤肌膚

而且水分能夠滋潤肌膚，增加皮膚的彈性，可以使得腹肌的.外觀更加完美。

六、天然食物

1、食物要求

盡可能的選擇天然食物。

2、飲食搭配

早上可以用牛奶和雞蛋搭配，中午和晚上適量的減少主食的攝入，適當增加蛋白質，像雞胸肉、雞蛋、魚肉、瘦肉等食物的攝入。

七、好的飲食習慣

1、改掉壞習慣

要改掉之前不良的飲食習慣。

2、規律飲食

一定要規律飲食，不能吃過飽，也不能讓自己餓肚子。

八、多吃水果蔬菜

1、補充維生素

鍛煉腹肌的時候，可以多吃些水果蔬菜，不僅能補充維生素，還能夠幫助身體恢復，增強腹肌鍛煉效果。

2、食物名稱

像菠蘿、草莓、橙子、生菜、西蘭花等等。

九、避免高熱量高脂食物

高脂高熱量食物會擾亂肌肉對葡萄糖的代謝，抑制生長激素的分泌，對於肌肉的生長是會有影響的。

腹肌鍛煉吃什麼比較好2

腹肌鍛煉方法

炫腹鍛煉第一式：抗力球卷腹

仰躺在抗力球上，膝蓋彎曲成 90 度，雙腳打開約與肩同寬，雙手輕放在耳側，利用腹部的力量將胸部往上抬，並往膝蓋的方向帶以完成卷腹動作。一旦背部中段離開球體時，便停止動作。停頓一下，然後回到起始姿勢。

鍛煉部位：腹直肌

超燃燒的卷腹動作，搭配抗力球更能完全伸展，若初階者，也可以從最基本的卷腹動作開始練起！

炫腹鍛煉第二式：反向卷腹

平躺於瑜珈墊上，膝蓋並攏，雙腿夾緊，利用腹部的力量將下半身往上抬，微停一到兩秒後，用腹部的力量慢慢的把腳放下，配合呼氣，速度越慢越有效果，記得是用腹部的力量，千萬別施力錯誤而白費力氣啦！

鍛煉部位：腹直肌下部

瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定，讓你自信的炫腹！

炫腹鍛煉第三式：仰卧卷腹轉體

將雙手輕貼耳側，利用腹部的力量使上下身略為離開地面，接著以右邊的手肘去碰左側的膝蓋後再換邊，交叉轉動的同時也要注意吐氣、吸氣的頻率！

鍛煉部位：腹內斜肌、腹外斜肌

夏天也是穿短褲展現美腿的絕佳季節，此動作還可以鍛煉到腿部、臀部的肌肉，讓下身曲線更緊實！

炫腹鍛煉第四式：側棒式

側躺於瑜珈墊上，手部彎曲，撐起上半身，並維持雙腳相疊的姿勢，腹部用力、縮緊臀部使下半身離地，呈現手臂與地面垂直，頭、肩、臀、腳呈一直線的狀態，可以的話撐個 30 秒！

鍛煉部位：腹內斜肌、腹外斜肌

側棒式是深受時下名人喜愛的健身運動之一，能訓練核心肌群，長出完美11字肌！如果側棒式對你來說有點難，最基本的棒式一樣是鍛煉核心肌群的好動作。

我總結

做完了超燃燒的炫腹鍛煉四式之後，是不是覺得馬甲線離你不遠了呀！記得訓練完之後也要拉筋收操，除了能幫助舒緩疲勞的肌肉，還能讓線條更好看！

10. 練腹肌時應該吃什麼

練腹肌（肌肉）時吃的食物：

1、雞蛋：雞蛋中的蛋白質能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅礦物質。

2、杏仁：杏仁中有易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動後肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

3、三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養學家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

(10)吃什麼長肌膚和腹肌擴展閱讀：

練肌肉飲食注意事項：

1、攝入適量的蛋白質。

2、不要進行過低脂肪的飲食節食。

3、保證攝入足夠的奶製品。

4、水果的攝入可以隨意，每天2份就已足夠，但也可以多吃。