皮肌膚炎怎麼鍛煉肌肉力量

㈠ 肌腱炎的護理需要注意哪些問題怎樣護理才能達到事半功倍的效果

肌腱炎通常是指因為肌肉纖維過度使用，不斷明顯拉扯而造成肌腱纖維細胞退行性改變，除開累及肌腱自身，還能夠累及腱鞘，所以在發生肌腱炎病症的情況下提議立即到大醫院檢查一下，防止推遲. 腱鞘炎可以劃分為多種多樣，不一樣有一些的腱鞘炎主要表現表現不一樣，醫治方法也不一樣，但是大有一些腱鞘炎患者在早期都可以採用微創手術術醫治好，微創手術術優秀的醫治功效，也被稱之為最好是醫治方法。

冷敷，冷敷肘兩側1周，1天4次，1次15-20min。純棉毛巾包囊冰塊兒時不能將冰塊兒觸碰肌膚以防受凍肌膚。應用護膝，在上臂應用充壓抵抗力護膝，能夠限定前臂肌肉造成的能量。採用外用葛氏老黑膏開展減輕，有活血化淤、快速消腫、舒經活絡的作用，與此同時它或是一種草本做成的葯膏，安全性、沒什麼副作用。拉扯治療法，當急性疼痛消退後即按醫生叮囑逐漸柔和拉扯手肘和手腕，不必造成痛疼，維持拉扯情況10秒左右，反復6次。力量練習，按醫生囑咐開展提升腕伸肌肉力量的練習。慢慢恢復運動，按醫生建議，逐漸鍛煉運動新項目（工作中主題活動）必須的手臂運動。倘若保守治療失效，還可以開展手術醫治。

㈡ 人身上所有的肌肉都可以通過鍛煉鍛煉出來嗎

人身上總共有639塊,總重量約占體重的40%。肌肉固定在骨骼上,牽引骨關 節活動人體肌肉共639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右。按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。下面為大家介紹身體軀干及四肢的各種肌肉以及一些肌肉相關知識。

人體肌肉分類
骨骼肌

是可以看到和感覺到的肌肉類型。當健身者通過鍛煉增加肌肉力量時，鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對出現：一塊肌肉朝一個方向移動骨頭，另外一塊朝相反方向移動骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮，意味著想要收縮它們時，神經系統會指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫單次收縮（顫搐）或長期持續收縮（破傷風）。

人體的骨骼肌可以分為紅肌和白肌兩種纖維。紅肌纖維依靠血紅蛋白持續供氧運動，進行較長時間的收縮和拉伸，從而使我們進行日常行為活動。而白肌纖維則（多在緊急情況下）依靠內部快速化學反應迅速伸縮，其特點是持續、反應時間短，其反應時間是紅肌纖維的四分之一。

平滑肌

存在於消化系統、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長時間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮，意味著神經系統會自動控制它們，而無需人去考慮。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執行任務，但人們一般都不會察覺到。

心肌

只存在於心臟，它最大的特徵是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉並且不隨意志收縮。心肌有固定的收縮規律從而產生心跳。正常人的起搏細胞正常，心肌收縮規律一定，起搏細胞出現異常，心肌收縮規律會發生改變。

人體肌肉結構說明
軀幹部分
胸大肌

兩塊胸大肌位於胸的兩側。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型，且分裂為大小不等兩部分。

功能：使上臂向內、向前、向下和向上；臂部向內旋轉。

腹外斜肌

為寬闊扁肌，位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面。

功能：使骨盆後傾、軀干前屈、軀干向同側側屈和向對側迴旋。壓縮和支撐腹內臟器。

腹直肌

位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴

功能：使脊柱側屈、骨盆後傾，維持腹壓，協助呼吸、排便、分娩等作用。

胸小肌

在胸大肌深面，為三角形扁肌，起自3～5肋骨的前面及肋間肌表面的筋膜，止於肩胛骨的喙突。

功能：前伸和降低肩胛骨，但在用力吸氣時才有活動。

肋間外肌

位於肋間隙的外面，共11對。起於上位肋骨下緣。纖維自外上方到內下方，止於下位肋骨上緣。

功能：使胸廓額狀徑和矢狀徑擴大，起到吸氣作用。

腹內斜肌

位於腹外斜肌的深面，肌纖維方向與腹外斜肌相反，是從後上方斜向前下方，自髖結節下行。

功能：收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。

斜方肌

位於項部和背部的皮下，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。

功能：上舉和放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向後和側面。

背闊肌

位於腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋。

功能：使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀干側向一邊。

肩胛提肌

位於頸項兩側，肌肉向上部位於胸鎖乳突肌深側，下部位於斜方肌的深面，為一對帶狀長肌。是頸椎負擔很重的一塊肌肉。

功能：上提肩胛骨並使肩胛骨下迴旋

下後鋸肌

位於背闊肌中部的深面，借腱膜起自下位兩個胸椎棘突及上位兩個腰椎棘突，肌纖維斜向外上方，止於下4肋骨肋角外面

功能：下拉肋骨向後，並固定肋骨，協助膈的吸氣運動。

前鋸肌

位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉，

功能：將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀抬高。

豎脊肌

被背淺層肌及上，下後鋸肌覆蓋，充填於棘突與肋角之間的深溝內。從骶骨直至枕骨，為一對強大的伸脊柱肌。

功能：維持人體直立姿勢的重要結構，可使軀干向同側側屈。

大菱形肌

大菱形肌為菱形肌的一部分，起於胸椎1-4棘突，止於肩胛骨脊柱緣。和小菱形肌共同構成菱形肌。

功能：使脊柱胸段伸，使肩胛骨上提、後縮和下迴旋。

上肢部分
三角肌

俗稱"虎頭肌"，是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌。

功能：使上臂在肩關節處屈和旋內、外展、伸和旋外。

肱二頭肌

位於上臂前側，整肌呈梭形。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突

功能：屈肩、屈肘及使前臂旋後。

喙肱肌

喙肱肌與肱二頭肌短頭同起於喙突尖，沿肱二頭肌內側向下，止於肱骨內側緣的中點。

功能：近固定收縮時，使上臂屈、內收和水平屈。

肩胛下肌

位於肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窩，肌束向上經肩胛關節的前方，止於肱骨小結節。

功能：使肩胛關節內斂和旋內。

大圓肌

大圓肌位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個肌肉呈柱狀，起於肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止於肱骨小結嵴

功能：肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸。

肱三頭肌

在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，肱三頭肌一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。

功能：伸肘

小圓肌

位於岡下肌下方，起始於肩胛骨的腋窩緣上三分之二背面，經肩關節後部，抵止於肱骨大結節後方。

功能：岡下肌協同使上臂外旋。

拇短伸肌

前臂後群深層肌之一。外側有拇長展肌，內側有拇長伸肌。起自橈、尺骨背面和骨間膜，止於拇指第1節指骨底。

功能：伸拇指。

橈側腕短伸肌

橈側腕短伸肌肌腹呈內緣薄銳外緣肥厚的梭形。前面被橈側腕長伸肌覆蓋，後面隔外側肌間隔與指伸肌相鄰。

功能：伸腕

橈側腕長伸肌

起自肱骨外側髁上嵴下部和外側踝的前面，向下止於第2掌骨底的背面。

功能：伸腕

肱橈肌

位於前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。

功能：可使前臂屈，使上臂向前靠攏。

掌長肌

系前臂前群淺層肌之一。起自肱骨內上髁和前臂筋膜，止於掌腱膜。

功能：屈腕

旋前圓肌

起自肱骨內上髁前臂筋膜，向下止於橈骨外側面的中部。

功能：使前臂旋前

尺側腕屈肌

系前臂肌前群第一層，起自肱骨內上髁、前臂深筋膜，止於豌豆骨。

功能：屈和內收腕；屈肘。

橈側腕屈肌

腕橈側屈肌沿橈骨內側緣緊後方向下行，止於第2(有的為第3)掌骨近端;止腱在腕部包有滑膜鞘。

功能：使橈腕關節屈，參與手關節外展、輔助肘關節屈和前臂內旋。

下肢部分
髂腰肌

定義髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。

功能：近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈。

臀中肌

位於臀大肌的深面，起於髂嵴外側，止於股骨大轉子。

功能：能外展和內旋大腿，是髖部主要的外展肌之一。單足站立時，此肌能保證骨盆在水平方面的穩定，對於維持人們正常的站立和行走功能，關系極大。

縫匠肌

縫匠肌呈扁帶狀，是人體最長的肌，起自髂前上棘，斜向內下方，經膝關節內側，止於脛骨上端內側面。

功能：負責將膝蓋舉起、放下與盤腿的動作。

闊筋膜張肌

位於大腿上部前外側，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止於脛骨外側髁。

功能：緊張闊筋膜並屈大腿。

恥骨肌

指的是位於股骨小轉子下方的肌肉。大腿股內側肌群中的1塊肌肉。

功能：使髖關節內收、外旋和屈。使骨盆前傾。

股薄肌

屬於大腿的內側肌群，是扁薄的帶狀肌，位於大腿淺層，以腱膜起自恥骨下支，向下於股骨內上髁平面移行為條索狀肌腱，最後以扇形放散，止於脛骨粗隆內側。

功能：內收、內旋髖關節。

長收肌

長收肌為長三角形的扁肌，屬大腿內側群肌。長收肌與恥骨肌在同一平面，為三塊收肌中最前面者。

功能：大腿外旋和內收。

股直肌

是大腿前面中部較淺的一塊肌肉。它起自大腿根部外側、髂骨前下方的髂前下棘和髖臼上緣，下方包繞膝前方的髕骨以後，借髕韌帶止於脛骨上端前面的脛骨粗隆。

功能：伸膝關節及屈大腿。

股四頭肌

是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，它由四個頭即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成。

功能：使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝關節、屈髖關節，並維持人體直立姿勢。

臀中肌

位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。起點:起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子。

功能：使大腿外展，屈和內旋；伸和外旋。

臀大肌

略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。

功能：後伸並外旋大腿。

股二頭肌

系大腿後群肌之一。有2頭，長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨嵴中部，2頭會合，以腱止於腓骨小頭。

功能：屈小腿、伸大腿；屈膝時外旋小腿。

半腱肌

半腱肌位於大腿後側，起自坐骨結節，終止於脛骨上端內側面。

功能：伸髖關節、屈膝關節並微旋外。

半膜肌

半膜肌位於大腿後側，起自於坐骨結節，終止於脛骨內側髁後面。

功能：伸髖關節，屈膝關節並微旋內。

腓腸肌

小腿後面淺層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子。肌的下端形成堅韌的跟踺連結跟骨。

功能：屈踝關節和屈膝關節。固定踝關節和膝關節，以防止身體向前傾倒。對人的直立和行走起著重要作用。

脛骨前肌

起自脛骨外側面，肌腱向下經伸肌上、下支持帶的深面，止於內側楔骨內側面和第1跖骨底。

功能：伸踝關節背屈、使足內翻。

脛骨後肌

脛骨後肌位於趾長屈肌和拇長屈肌之間，起自脛骨、腓骨和小腿骨間膜的後面，長腱經內踝之後，到足底內側，止於舟骨粗隆和內側、中間及外側楔骨。

功能：屈踝關節跖屈、和使足內翻。

趾長屈肌

位於小腿脛側，起自脛骨上部後面，比目魚肌線下方。至小腿下部踝關節上後方形成長腱，長腱先行於脛骨後肌腱內側，至踝關節後方轉置脛骨後肌腱後側並與其共同包裹於一個纖維鞘內，行向足底。

功能：屈（跖屈）踝關節，屈2~5趾。

比目魚肌

位於腓腸肌深面，幾乎被該肌所遮蓋，其形狀如比目魚。

功能：使足屈並外旋；牽引小腿向後，使膝關節伸。

各部位肌肉鍛煉方法
胸大肌：可通過所有角度的卧推；所有角度的飛鳥；雙杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撐；重錘雙臂側下拉來訓練。

肱二頭肌：各種方式的彎舉；劃船動作。

胸鎖乳突肌：可通過戴練頸帽動作；摔角的角力橋；助力和自我抗力動作來鍛煉。

前臂屈指肌：採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。

斜方肌：可通過聳肩，力量上舉，頸後推舉，側平舉，劃船動作來訓練。

三角肌：可通過各種啞鈴和杠鈴推舉、卧推（前束），啞鈴上舉到前、後和背後；引體向上來訓練。

肱三頭肌：可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動作，劃船來訓練。

肱橈肌：採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。

背闊肌：各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動作；仰卧上拉。

上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）：訓練動作有深蹲，硬拉，劃船等。

前鋸肌：仰卧上拉和站立推舉。

腹直肌：各種仰卧起坐；直腿上舉。

常見肌肉疾病
力弱

最常見，只有少數肌病，如先天性肌強直麥卡德爾氏病及脂類貯積病，某些病例缺乏此症狀。疾病早期力弱出現於持久、用力活動時如表現為跑步速度慢等。以後日常生活中一些動作（如行走、起坐等）亦難完成。疾病後期肌肉完全喪失運動功能。

肌疲勞

重復運動後出現肌力弱，休息後症狀減輕，故晨起時症狀較輕，活動後症狀加重。檢查時可令患者重復動作多次(如睜閉眼，握緊及松開拳頭等)，或連續引出腱反射，以觀察肌肉運動的幅度是否越來越小。肌疲勞常見於重症肌無力、肌無力綜合征、多發性肌炎等。

肌痛及觸痛

為炎症性肌病和代謝性肌病的特點。與肌痛有關的疾病大致分為四種：①肌纖維炎症，如多發性肌炎、皮肌炎，約半數有肌痛症狀,持續性出現,運動時可加重。②肌纖維崩解、破壞，見於麥卡德爾氏病，其他代謝病及肌強直樣疾病。③血管性疼痛，如血栓閉塞性脈管炎，椎管狹窄所致馬尾缺血等。④原因不明的肌痛。

肌肉萎縮

肌容積減小。一般判定無困難，但在嬰幼兒皮下脂肪較多時不易發現。檢查時用手觸摸判定。皮下脂肪萎縮常被誤認為肌肉萎縮，但脂肪萎縮多分布於臀、腰、腹、肩及局部脂肪豐富處，呈斑片狀或環狀萎縮，與肌肉走行方向不一致。

肌肉肥大

肌肉過度運動、鍛煉及脂肪結締組織增生均可引起肌肉肥大,前者稱工作性肥大或真性肥大,後者稱假性肥大。真性肥大見於運動員，健美鍛煉者或體力勞動者。脊髓灰質炎後遺症可表現一側肌萎縮而另側肢體相對運動過度而肥大。假性肥大見於肌營養不良。

肌肉不自主運動

肌肉、肌群或肌肉的一部分，出現的不受意志支配的運動。見於多種疾病，亦見於肌病。肌肉纖顫和肌肉束顫，多見於下運動神經元變性所致的繼發性肌萎縮。正常人疲勞、寒冷時及神經病患者亦可見束顫。肌纖維顫搐為肌肉纖維連續、緩慢的自發運動，沿肌肉縱軸方向波浪起伏地運動。

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㈢ 十種緊致肌膚的小方法

十種緊致肌膚的小方法

十種緊致肌膚的小方法，擁有緊致的肌膚是所有女人所追求的效果，隨著現在社會壓力增加和環境惡化會讓皮膚變得粗糙。那使皮膚緊致的方法有哪些呢？下面為大家分享十種緊致肌膚的小方法。

十種緊致肌膚的小方法1

1、深層清潔，洗臉可以用熱水冷水交替來洗臉，洗完臉之後對皮膚進行輕拍，熱脹冷縮的原理不但讓毛孔立刻變小，還令肌膚表面的溫度迅速降下來，出油的現象得到有效的抑制。達到緊致肌膚的效果。

2、補充維生素

維生素C是人體美膚最需要的元素，可以從維生素C顆粒補充，但最好是從食物、水果中攝取，比如：桔子、蔬菜類等。

3、防曬

紫外線對肌膚的殺傷力非常大，所以出門一定要做好防曬措施。

4、全身運動生命在於運動，堅持運動能保持年輕，讓自己稍出一點汗，多喝水，有利於毒素的排出，這樣肌膚的新陳代謝也會得到調節。

5、面部護理，選用緊致肌膚的面膜，多給肌膚注入水分，保持水潤!黃瓜汁是很棒的緊膚水。把黃瓜汁均勻塗在臉上可以收緊毛孔。15分鍾後用清水洗干凈。

6、面部按摩，輕拍水乳後，塗抹面部緊致霜可以結合按摩操進行，用食指按壓頭部，從額頭中央推至太陽穴，大約三十秒;再用食指由鼻翼兩側為出發點由內而外點壓式按摩，大約三十秒。

7、選用具有緊致肌膚成分的護膚品，

8、綠茶水敷臉，綠茶中的酸性成分，不但能有效殺菌，清爽的觸感還能起到優秀的緊膚功效哦。

9、激光治療對肌膚的皺紋淡化有顯而易見的作用，利用光熱效應的原理促進膠原蛋白的新生和重新組合，起到緊致皮膚的效果。

10、注意飲食調理，多吃點富含維生素類食物如新鮮蔬菜水果，盡量少吃辛辣油膩食物，平時多運動，促進胃腸蠕動，保持大便通暢。避免熬夜

十種緊致肌膚的小方法2

緊致肌膚的方法比如塗緊致面霜，按摩，深層清潔，補充膠原蛋白等等。

隨著年齡的增長，歲月在臉上留下了痕跡，由於膠原蛋白的流失，皮膚暗淡，鬆弛的情況就會出現，所以現在很多女性朋友尋找各種緊致肌膚的方法，下面幫大家簡單的介紹一下，比如塗緊致面霜，按摩，清潔肌膚，補充膠原蛋白，等等

緊致面霜要用起來，除了面部緊皺，其實完全可以採用抗衰老的護膚品來幫忙，選擇富含彈力蛋白的緊致霜，從表面改善、提升下垂部位，讓其臉部肌膚更加緊致。

在使用的過程中一定要搭配其完美的按摩效果，面部按摩必不可少，保持面部肌肉的緊致可以通過按摩的手段來完成，加強面部肌肉的鍛煉，增加肌肉力量，達到面部皮膚緊致的效果。建議每周至少要對臉部進行2-3次的按摩提拉，有效預防皮膚的鬆弛，

敷用緊膚面膜：使用深層清潔和緊膚效果的面膜敷面，每周1~2次，一方面可以收緊鬆弛的肌膚，另一方面還可收斂毛孔。不過，面膜的使用頻率及使用方法一定要注意，否則會適得其反。

膠原蛋白，皮膚鬆弛與膠原蛋白流失有關，補充花青宜膠原蛋白後可直接滲透到皮膚真皮層，重整肌膚纖維組織機構，促進細胞新陳代謝，延緩細胞衰老，使細小皺紋得到舒展，恢復皮膚的緊致和彈性。

深層清潔肌膚是保養皮膚最基本的方法，肌膚緊致需要用到許多的.抗自由基，延緩衰老的護膚品，洗臉時按摩面部可以促進面部血液循環面部運動操

比如吹氣鼓起腮幫，每天反復做二十次，可以提拉下顎與頸部肌膚，合理的飲食，堅持做有氧運動，一周四到五次，活動形式不限,出門前做好防曬措施。

十種緊致肌膚的小方法3

方法一、冷熱水交替洗臉

日常生活中洗臉的時候，可以先用熱水洗臉，洗完之後再用冷水沖洗下，熱帳冷縮，經常採用這樣的冷熱水交替的方式來洗臉，能夠有效將面部肌膚變得更加緊致，防止肌膚鬆弛和下垂老化。

這種方法被大家稱之為冷熱水交替洗臉，是目前運用作為廣泛的方法之一。

方法二、敷臉

一說到敷臉很多朋友都會想起黃瓜敷臉，這里我給大家介紹蛋清蜂蜜敷臉能夠讓皮膚緊致，首先取一個雞蛋的蛋清加上適當的蜂蜜，最好是高質量的蜂蜜最佳。

把蛋清跟蜂蜜攪拌在一起然後敷在臉上，雞蛋清加上蜂蜜不僅能夠使得皮膚變得更加的光滑而且還會有助於減少皺紋的產生，讓皮膚更加緊致。方法很簡單，材料也容易找到，很適合愛美的你使用。

方法三、 肌膚緊致霜

皮膚鬆弛很多方面是因為氧化丟失導致的，經常使用一些抗氧化，抗衰老護膚品來輔助。

它還能夠幫助肌膚抵禦紫外線的輻射，防止肌膚由於紫外線輻射而提早地老化，尤其有些緊致霜中還添加了可以去除死皮和角質的成分，這就更能夠促進肌膚血液循環，吸收更多的營養成分和養分，改善肌膚鬆弛的狀態。

尤其是肌膚嚴重鬆弛老化的美眉們，緊致面霜一定要用起來。

方法四、 面部按摩

用食指或者中指的指尖在臉部輕輕打圈，順時針逆時針都可以，大約進行三十秒，便能達到緊致肌膚的需求，這也是洗臉最基本的步驟。

方法五、 嚼口香糖緊致肌膚

嚼口香糖緊致肌膚這種方法估計很多人都會保持一種懷疑的態度，嚼口香糖真能夠讓肌膚緊致嗎，其實牙齒在咀嚼東西的時候用力較大

肌纖維增粗，皮膚緊致，同時改善血液循環，增強面部細胞的新陳代謝，皺紋也隨之擊退。建議每天咀嚼口香糖15分鍾，幾星期後你會發現你面部皺紋開始減少，面色也更加紅潤。

總之讓皮膚緊致的方法各種各樣，正所謂條條道路通羅馬，只要方面用的得到，皮膚鬆弛問題就很容易解決了，其次在日常生活中要做好防曬工作，尤其是炎熱的夏季，紫外線強，每次出門前都要提前做好防曬保護措施。

㈣ 怎樣鍛煉可增強手臂與肌肉力量

我是一名健身教練，
你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯卧撐,直至你能做十個以上.

這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理

按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,

一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!

手臂健美——關鍵在於多次數

前臂健美——關鍵在於多次數

除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。

上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌

目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。

發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。

在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。

如何使手臂後段結實

人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。

啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。

想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。

肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。

有健身疑問可以找本教練解答

㈤ 怎樣讓肌膚緊致 如何告別鬆弛肌膚

女人過了25歲，新陳代謝開始變慢，皮下組織開始變得鬆弛而卻反彈性，即使體重沒有增加，皮膚開始變得松垮。皮膚鬆弛怎麼辦? 皮膚鬆弛快速緊致的方法 這種現象是嚴重缺乏皮膚所需補充體內類人肽（緊美）中「彈性蛋白」「膠原三肽」，能夠極有效的滲入表皮層，血管等組織的層面和皮下組織。與皮膚膠原蛋白的基本結構相同，不需分解，能夠快速直接吸收，到達率達1OO%，是膠原蛋白肽的36倍。緊急改善皮膚組織生存環境和推進皮膚組織的新陳代謝，增強血液循環、淋巴循環。被皮膚吸收後，填充在皮膚之間，增強皮膚張力，縮小毛孔，使鬆弛的肌膚還原彈性。真皮中飽滿的膠原蛋白層，將皮膚組織撐起，填平了塌陷的肌膚，阻止皺紋的產生，達到皮膚鬆弛快速的緊致。不要直接服用膠原蛋白，會導致皮下膠原過多不被吸收，引起紅腫，發炎，結塊等症狀。

溫馨提示一下：類人波尿酸活體肽能有效抵禦紫外線等外界損傷，牢牢鎖住水分，維持肌膚健康。每天多吃蔬菜水果，早睡早起。平時不要經常觸摸自己的面部，會導致局部感然，也不要抽煙喝酒，會造成毛孔的粗大。在護膚品上面，做好保濕就可以，不要經常敷面膜，導致面部營養過剩。&&￥

㈥ 40歲皮膚鬆弛厲害怎麼辦，還能變緊嗎

影響皮膚下垂衰老的根源是面部淺表肌肉腱膜系統（SMAS）的老化導致的，SMAS主要位於肌膚深層，由肌肉、腱膜和脂質等組成，這層組織的老化就是導致肌膚出現皺紋的根本原因。SMAS筋膜就像彈簧一樣來支持肌膚，所以很多寶寶都選擇線雕、超聲刀的方式進行改變，它們都可以促進膠原蛋白曾生，幫助皮膚詼復彈姓、緊致光滑。各有各的優點個缺點。大家根據自己的鬆弛程度和年齡來選擇，輕微鬆弛做超聲刀，嚴重的做線雕。一定不要吃膠原蛋白，因為超聲刀的高溫和蛋白線的經過的部位讓肌膚受損，受損後肌膚會引起大量的曾生，要是在補充，就會造成膠原堆積，形成巴痕曾生、肌膚凹凸不平。很多寶寶操作完後皮膚發紅、仲、痛、淤青等、這都是副作用。這個時候就要補充大量的ACMETEA營養，可協助皮膚傷口蛋白折疊，維持正常的蛋白構象和細胞形態，促進傷口癒合。ACMETEA還可以曾加受損皮膚細胞的再生能力，具有幫助傷口復原的特姓，緹高角質層的再生速率，加速角質層再生，修復受損細胞，加速角質層再生。--

超聲刀冶療效果

誤區一：超聲刀效果特別好，做一次管永久

雖說超聲刀的緹拉效果顯著，ACMETEA營養讓膠原蛋白持續新生，效果長效保持，平均是5年左右。但人衰老的進程是不可逆轉的，隨著年齡增長、膠原蛋白流失、日常保養的程度，都影響著後期維持的時間和效果保持超聲刀營養長期攝入以外，超聲刀可以按療程治療，間隔做效果會更持久。

誤區二：使用高級護膚品就行，沒必要做超聲刀

皺紋分為兩種，深紋和細紋，也就是真姓皺紋和假姓皺紋。假姓皺紋為淺表姓，隨著面部表情的變化而產生，通過長期使用護膚品可以得到一定程度的改變。而隨著年齡增長，膠一原蛋白流失，真皮層支撐纖維結構弱化，造成皮膚鬆弛，形成皮膚表面上的凹陷，也就是真姓皺紋。通過儀器和外部手段做強制姓理療。超聲刀從筋膜層開始破壞皮膚組織。通過ACMETEA營養引發，新的皮膚組織生成，是真正的非手術皮膚緊致緹升方法。

誤區三：超聲刀抗衰後會產生依賴姓，需要一直使用，否則會反彈

不會發生這種情況，剛做完超聲刀的即時效果也許是一種假象。因為經過手術熱損傷後，皮膚看起來可能會有收緊現象，就像生活中肉皮見了開水一樣會快速收緊，這種收緊現象屬於熱損傷的一種表面反應。

術後七天內是皮膚和皮膚被破壞組織的適應期，這個期間皮下會有生理鹽水分泌到受傷部位來保護和隔離受傷組織和健康皮膚組織，避免健康的皮膚組織受到受到細菌和炎症的感染，也許在這個期間會出現輕微的水仲，這種情況也會被誤認為是皮膚更加飽滿。

術後三個月內是新的皮膚組織生長快的時間，這時ACMETEA中的膠原三肽的起到了緊急修復的作用，他可以在入口十分鍾左右進入桖液，在桖管中持續兩個小時不間斷的推進受到傷害的皮膚組織完成快速修復生長的作用

術後六個月是密集修復的較佳時機ACMETEA中的的彈姓蛋白將發揮重要的作用，這是是改變皮膚密度和緊實度非常重要的生長時機！這個階段膠原纖維和彈姓纖維膠質密度不斷增加，皮膚組織只密度和間質不斷增加，皮膚彈姓和張力也會不斷的增加。

術後六至十二個月的皮膚會呈現術後理想的效果，在6到12個月之間如果保持良好的配套營養攝入，可以達到5-10年持續美膚。隨著時間推移膠原蛋白持續得到新生，皮膚狀態會逐漸變得細嫩飽滿，在療程期內通過適當的保養及良好的生活習慣，效果會穩定的維持。

線雕緹升美容的作用？

線雕緹升手術穿入皮膚的首道屏障就是皮膚的角質層，角質層的損傷會對皮下保濕層進行破壞，激發新細胞再生，ACMETEA技術幫助膠原纖維增加，穩固膠原蛋白纖維結構框架，推進水分進入細胞間隙並與蛋白質結和形成蛋白凝膠，將細胞粘在一起；表皮層的重要一層是角質層，角質層的修復和再生是蛋白線緹升美容效果好壞、有沒有副作用的條件，蛋白線緹升後的角質層的修復和再生必須要加快，ACMETEA技術中類人酪蛋白水解活姓肽等可增加蛋白線進入時受損皮膚細胞的再生能力，具有幫助傷口恢復的特姓，題高角質層的再生，加速角質層再生，修復皮下受損細胞，加速角質層再生。

蛋白線進入皮下組織，棘激膠原蛋白增生，也會形成細胞和細胞間的膠原纖維結構斷裂，細胞內也受到了損傷，剛開始需要進行細胞的的修復使營養能夠透膜傳遞到細胞及受損的組織內，需要ACMETEA技術成分穿透胞體，打開細胞壁，可以讓營養充分的進入，加速真皮層受損的修復進程。生物體細胞膜是由磷脂雙分子層構成的，ACMETEA技術能跨越細胞膜的磷脂雙分子層，防止磷脂分子被氧化損害，很好的保樟了細胞膜的穩定姓，從而顯著延長細胞的壽命。除此以外能加快地恢復蛋白線破懷的皮下組織，可以防紫外線輻射、減少紫外線對皮膚的傷害防止，緩解色素過度沉積的症狀(色斑)，抑制炎症胞體因子，順利生成新細胞。

寶寶們一定要選擇正規的機構、經驗豐富的醫師、不要圖便宜。操作的層次、位置、安全、效果等、只有專業人員才能有保障。

㈦ 手臂肌肉拉傷如何快速恢復

手臂扭傷的情況會經常出現在我們的生活中，造成我們極大的疼痛感。首先要確認一下嚴重的程度，是不是已經傷及到骨頭，建議抬抬胳膊或者來回的運動，如果在運動的時候感覺會不會出現劇烈疼痛，如果可以進行運動，並沒有刺痛的感覺，那一般就沒有傷及骨頭，可能是拉傷造成的，之後再確定一下是急性損傷還是延遲性酸痛。兩種不同的症狀，對應的治療方法也不相同，判斷急性損傷一般是疼痛會立即作用於患處，會伴有發熱、腫脹等症狀，而延遲性酸疼一般是作用於局部，一般並不會立即作用於肌膚，體驗有種酸疼的感覺。因此手臂拉傷因不同症狀，處理起來的方式也大不相同。

針對急性疼痛

延遲性肌肉酸疼

延遲性肌肉酸疼是指在進行有氧或無氧運動過後，造成的肌肉乳酸增多，導致肌肉酸疼，這種情況一般24小時以內就會減輕，建議可以用熱水泡泡腳，會緩解很多，如果想不影響第二天的生活也可以貼一片享貼，可以有效抑制乳酸增加，但是這種情況我一般是不建議使用的，建議讓肌肉自然恢復會更好。

希望對你有用。

㈧ 求鍛煉肌肉的好方法和計劃，謝謝

我從別的地方弄來的,我覺得很詳細,你就看明白,然後根據自己的實際情況安排一下就是了.
呵呵貴在堅持,體育運動最重要的還是興趣問題.有了運動的興趣才會堅持下去.祝你成功

正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!

正確的鍛煉:
胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平卧推舉（杠鈴寬握、啞鈴）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯卧撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸（中握距）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平卧推舉（中握距）
4.俯卧撐（中握距，手腳同高）
C:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飛鳥
3.俯卧撐（中握距，手高低於腳位）
4.平卧推舉（中握距）
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸後下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸後推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰卧後撐
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿單臂頸後臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸後深蹲
B:斜卧負重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.

充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.

合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛煉成功!

鍛煉腹部肌肉是重點

現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.
另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。

胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。

1.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥運動

預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。

要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉

預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。

動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。

拉力器擴胸也可取仰卧位進行。

要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。

作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。

4.杠鈴鍛煉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。

動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重復10次。

此項鍛煉除平卧位外，還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。

要領：身體要躺平穩，杠鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。
並且還要：
◇合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。

◇注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

◇打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。

◇要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

◇少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

◇合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。

◇堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功

在日常生活中塑造美腿

1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要
停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再
換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。

站立提腿法：
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立並排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日
做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。

坐著提腿法：
在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十數秒，然後放下，並且重覆動
作直至小腿有疲倦的感覺為止。 這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、
小腿變粗。

坐著直腿、提腳跟法：
先把身體挺直坐著，兩手扶著椅子兩旁，提起雙腿並伸直腳尖，同時收緊腹部肌肉，慢慢勾起
腳尖、放下。這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是綳緊。若是肌肉綳緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。

方法1

平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鍾。 方法2

當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。

步驟二：加強消脂收緊運動

當小腿開始松軟下來（或天生小腿鬆弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。 運動（1）

1.腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。 2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。 有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。

運動（2）

1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。 2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。 重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。 步驟三：最後沖刺瘦腿物

進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之餘更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦！ 飲食法去水腫

除了按摩之外，適當的飲食習慣也能製造美腿。

1.維他命E幫助去除水腫 血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

2.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。

十四種讓腿變瘦變美的食物
怎麼吃能讓腿兒更修長勻稱？相信你一定很有興趣知道！其實五穀雜糧里，有許多垂手可得的食物，含有大量美麗雙腿所需的營養素，但往往因為美人兒的偏食，被冷落在一旁。我們不但要告訴你哪些營養素是美麗小姐不可或缺的，還要得寸進尺地向你提供14種嚴格精選出來的美腿食物。這些食物不但便宜又隨處可見，每樣都含有讓雙腿呈現迷人豐採的營養成份。提起菜籃，准備去搜刮這些讓腿美美的食物吧！

首先，讓我們先來看看營養素區里的「減肥元素」

1.維他命A
缺少維他命A的下場是皮脂腺、汗腺機能變弱，角質層慢慢變厚，肌膚開始變得乾燥。想想看，這樣的腿美得起來嗎？

2.維他命E
維他命E可分解脂肪、膽固醇的囤積，它還可以促進血液循環，讓新鮮的血液送達離心臟最過的腿部，給予細胞全新的氧氣與營養。若靜脈產生停滯，組織液也隨著停滯，腿部就容易變得粗壯。

3.鉀
纖細腿部的要點是不要吃太多鹽。鹽份攝取過多，身體就會想多喝水，導致水份囤積體內，形成水腫型的虛胖。鉀能幫助鹽份代謝出體外，改善肥胖症狀。

4.鈣
人體約有1公斤的鈣質，想擁有筆直的雙腿，骨骼中的鈣質絕對不能少。鈣攝取不足會影響神經的傳達和智力的發展，甚至產生肌肉痙攣。為減少運動造成的雙腿受傷，別忘了多補充鈣質喔！

5.維他命B群
雙腿經常疲勞，維他命B1可改善這種情形，缺乏時甚至會得腳氣病。它可將糖類轉化成能量，所以喜歡吃甜點的人，維他命B1的消耗量特別多。維他命B2能加速脂肪的代謝，自認體內脂肪過多的人，要多補充維他命B2。

6.纖維素
大家都知道纖維素能促進胃腸蠕動，幫助消化，治便秘有上乘的功效，卻不知道便秘會影響腹部血液循環，妨礙淋巴液的流動，使廢物無法順利排除，造成腰部以下的豐滿浮腫，另外，以纖維互為滋長溫床的腸內細菌,可促進維生素B2、B6的生長，對脂肪的分解有直接與間接的幫助。

現在，該輪到食物區的減肥標兵們出場了：

1.海苔
維生素A、B1、B2海苔里都有，還有礦物質和纖維素，對調節體液的平衡稗益良多，想纖細玉腿可不能放過它。

2.芝麻
提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，特別是它的「亞麻仁油酸」成份，可去除附在血管壁上的膽固醇，食用前將芝麻磨成粉，或是直接購買芝麻糊以充分吸收這些美腿營養素！

3.香焦
卡路里有點高的香焦，其實可以當正餐吃，它含有特別多的鉀。脂肪與鈉卻低得很，符合美麗雙腿的營養需求。

4.蘋果
它是另類水果，其含鈣量比一般水果豐富很多，有助於代謝掉體內多餘鹽份。「蘋果酸」可代謝熱量，防止下半身肥胖。

5.紅豆
它里頭的「石鹼酸」成份，可嗇腸胃蠕動，促進排尿，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另有纖維素，幫助排泄體內鹽份、脂肪等廢物，對美腿有百分百的效果。

6.木瓜
吃了太多的肉肉，脂肪容易堆積在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可幫助分解肉肉。減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢慢變得列有骨感。

7.西瓜
清涼的西瓜，擁有利尿元素，使鹽順利隨尿排出，對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量不少，不可小看它修飾雙腿的能力。

8.蛋
蛋里維他命A，給你雙腿滑嫩嫩的肌膚，維他命B2則可消除脂肪，其它的磷、鐵、維他命B1都對去除下半身的肉，有不可忽視的功效。

9.葡萄柚
獨特的「枸椽酸」成份，使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名。渴望加入美腿小姐的行列，先嘗嘗葡萄柚的酸滋味！

10.芹菜
它有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充筆直雙腿所需的鈣質，芹菜對心臟不錯，又有充沛的鉀，可預防下半身浮腫的現象。

11.菠菜
多吃蔬菜可以使血液特環更活絡，將新鮮的養份和氧氣送到雙腿，恢復腿部元氣。怕腿部肌膚乾燥、提早出現皺紋,請學大力水手多吃菠菜！

12.花生
花生有「維他命B2國王」的雅稱，有豐富的維他命B2，高蛋白含量極高，除了能美腿，也是蛋白質不足造成的肝臟病的健康食物。

13.獼猴桃
獼猴桃的維他命C很多，是眾所皆知的。其實它的纖維素含量也相當豐富，纖維吸收水份膨脹，避免過剩脂肪讓腿部變粗。

14.蕃茄
它有利尿以及去除酸痛的功效，長時間站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。建議蕃茄盡量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，經過烹飪後的番茄，營養會大量流失。

當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。

跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。

在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。

為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。

進行大腿健美的局部運動

伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側卧，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿並攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

講究吃的合理

專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分鍾大腿瘦身操

瘦整個大腿

以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鍾做3次為目標，習慣後再加速吧。

瘦大腿內側

從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鍾做1O次為目標習慣後再加快速度。

瘦大腿內外測

以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鍾做5次為目標，習慣後多加快速度。

㈨ 患有關節炎的人如何鍛煉腿部肌肉

為了防治肌肉萎縮，還是？

建議你採取功能鍛煉，不過，如果要增加強度需要征詢醫生意見，不能盲目增加鍛煉強度。

功能鍛煉包括兩個方面：一是肌力鍛煉，主要是大腿的肌肉訓練。如仰卧時將腿伸直抬起，保持腳跟距離床面15厘米，堅持15～20秒，放下休息，再抬起，反復訓練，可由少到多。也可在腳踝部加上適量重物練習。還可作提踵訓練，扶牆站立，腳跟抬起，腳尖站立，反復訓練等。二是關節活動訓練，主要以不負重狀態下的屈伸膝關節為主，可配合下蹲訓練。功能鍛煉應堅持每天做，最好在醫生定期指導下進行。

功能鍛煉對骨關節炎治療有著重要作用,它可維持或改善關節功能,鍛煉時需強調的是,由病人自動鍛煉,循序漸進為主,保持關節的活動范圍和增加相關肌肉力量兼顧,避免病變關節負重狀態下的反復過度鍛煉。如反復蹲起練習是增加股四頭肌(大腿前部的肌肉)力量的一種方法,但每蹲起一次都會對膝關節磨損一次,該方法是應避免採用的。建議用直腿高舉、非負重的抗力伸直(坐於床邊,小腿下垂,足不著地,反復伸屈膝關節,鍛煉時踝部可綁小重量的沙袋以增加強度)、「馬步」(武術中的「站樁」)等練習。熱敷、冷敷、生物反饋、針刺、外敷葯物都可用於治療骨關節炎,各有其優點,如熱敷可緩解關節僵硬酸痛。10～15分鍾的熱水淋浴對病人也是有效的,既方便,又經濟。您可定期去醫院復查X線片,並接受專科大夫的指導。

㈩ 如何鍛煉臉部部肌肉

冬季的美容護膚
冬天氣溫低濕度小，皮膚會因汗腺、皮膚腺分泌的減少和失去較多的水分而變緊發干。因此，在冬季進行美容護膚更顯重要。
（1）外出前，應在外露的皮膚上塗些油性潤膚膏，尤其在嘴唇部位使用護唇膏。
（2）減少用熱水洗臉的次數，每天1～2次即可，少用脫脂性強的洗滌用品洗臉。
（3）經常按摩面部皮膚，以促進血液循環，每周可使用1～2次面膜。
（4）洗臉後，塗上油脂護膚化妝品，如手足皮膚出現裂口，可以塗一些防裂油膏。

夏季的美容護膚
夏季，皮膚容易失去平衡。往往中性的皮膚，都會變成油性或乾性。這時，人們應根據季節的變化，來調整自己的美容護膚品，以使自己的皮膚得到最佳的保護。
一般夏日的紫外線對皮膚構成的威脅最大。它會使皮膚角化失去彈性，造成早衰。還能引起黃褐斑和日光性皮炎的發生。外出時，最好戴帽打傘，同時臉上或暴露部位塗些防曬劑，能有效地抵禦紫外線對皮膚的傷害。夏季花露水常可作消毒殺菌劑使用，它由3％的香精和70％的酒精及適量的水分組成。在洗臉水、浴水、卧室、客廳或身上灑些，不僅能除臭去汗、殺菌止癢，還能健腦提神。此外，夏季在清潔皮膚上，還可以適量地撲些爽身粉或痱子粉，它們都具有涼爽、止汗、止癢的作用。

春季的美容護膚
春天溫暖多風，人的皮膚紋理由緊縮而開始舒展，皮膚的末梢血管血液供應增加。皮脂腺和汗腺分泌增多，這時正是護膚的好季節。春天也是細菌和病毒容易大量繁殖和傳播的季節，容易誘發傳染性疾病及皮膚疾患。同時，又是春暖花開、百花齊放之時，鮮花中的花粉容易致使一些皮膚敏感的人產生過敏反應，出現皮炎、濕疹等。這些都會給皮膚帶來不良影響，易引起過敏性皮炎、麻疹和粉刺的發生。
年青人面部的粉刺雖然四季均可發生，但在春天有加重的趨勢。因此，易患粉刺的青年人在春天中應盡量保持精神舒暢和大便通暢，戒煙忌酒，注意麵部清潔，用洗面奶洗臉去污，以清除堵塞毛孔的垢漬。切忌用不潔的手指去擠壓粉刺，以免引起感染。
春天護膚要注意皮膚的清潔，每日至少要洗臉3次，選用刺激性較小及香料含量少的香皂，用溫水徹底清洗。洗臉後可使用有殺菌作用的護膚品。此外，常沐浴對皮膚的保養也十分有利，入浴時要徹底清洗膝蓋與肘部等關節，浴後按摩臉部及四肢，可令皮膚潤滑。女性在就寢前應把臉上的化妝品完全洗掉，然後抹擦優質營養霜，或以油性的面霜按摩，剩下的油脂最好擦凈。

秋季的美容護膚
入秋後，愛美的女士保養皮膚也該"換季"了。由於秋天溫差大，忽冷忽熱的天氣使皮膚抵抗力下降，易遭細菌感染，因此，秋季護膚，首先要著重潔膚。首選用殺菌力強、清潔效果好、弱酸性的防曬洗面奶。
其次，要兼顧早晚溫差。白天應使用夏季清爽防曬的保養品，諸如各種防曬霜、潤膚蜜；晚上應選用滋潤保濕護膚品，比如晚霜、營養霜等。因秋天氣溫乾燥，皮脂腺的油脂分泌減少，水分蒸發較快，臉部易出現緊綳的感覺，所以在秋季要重視肌膚角質層的保濕護理，除不使用含酒精的化妝水、保濕乳。
過了9月，秋意漸濃，人們往往忽略了紫外線的存在。其實，初秋的紫外線相當強烈，這個時期皮膚更容易受到日照傷害，曬黑的皮膚一般不容易消退，其原因是因為天氣轉涼，皮膚的新陳代謝也開始變得緩慢，因此出門時還應擦防曬霜。

面部皮膚的按摩
按摩，並不是簡單的揉搓。而是一門學問。其實，按摩不僅蘊含著豐富的科學、其方法也有獨到之處，作為面部按摩更是講究。否則就會適得其反。
面部按摩的紋路和基本方法是：
1、頭部為起始，經下頜至兩頰，均勻地向上向外。
2、為了防止口角鬆弛和下垂，可沿口周做環狀按摩。
3、面肌鬆弛易衰老，輕按、輕拍頰部肌肉可提高彈性。
4、輕按面部穴位，可較好地解除肌肉疲勞。
5、眼周是呈現衰老的關鍵部位，眼周按摩其效甚佳，但應掌握力度和方法。
6、自眉向額部輕推，可防止額部皺紋的產生。
7、額部的環形按摩，可增加皮膚的彈性。
8、配合肩部按摩，可增加面頸部按摩的效果。

面部皮膚護理
面部皮膚的護理是面部美容的方法之一，它通過對皮膚的清潔、營養、滋潤和按摩達到美容護膚的目的。
一般地講，皮護有清潔和去除面部污垢的作用，不會導致暗瘡的產生，但會加速暗瘡的成熟，單純皮護能補充皮膚中的水分和營養，通過面刷和海綿磨去皮膚的脫落物質，使皮膚變得光潔、柔嫩。但皮護沒有去除和防止皺紋產生的功能。相反，如果操作的方式方法不對，或對皮膚的摩擦過於頻繁，反而會增加和促進皮膚的乾燥和皺紋的產生。所以，皮膚護理最好要一周一次。
另外在皮膚護理中一定要注意所有用具的清潔性。對於每個皮護對象都要有專門或指定的用具，特別要防止大家共用一瓶膏、霜所造成的交叉感染。
從美容護膚用品的結構上講、主要成分是油脂類和水，其次是保濕劑。無論霜膏或乳液，按油性的大小均可分為以下幾類：
1、冷霜
2、中性霜
3、弱油性乳液和膏霜
4、無水、油性產品
5、水性膠液和化妝水
在以上產品中，前三類為進行乳化後製成的膏霜或乳液，後二類則屬於無油或無水產品。一般乳化後的產品，水相對比例高時形成「水包油」(O／W)型，油相對比例高時則稱為「油包水」(W／O)型的兩種乳化液。
通常中性霜油與水的相對含量較平衡，如美容霜、珍珠霜等多種營養霜類均屬於此種；冷霜屬於油性成分較多的膏霜，為「油包水」型；而弱油性乳液和膏霜則屬於「水包油」型，如潤膚蜜、檸檬蜜等；弱油性膏霜通常以雪花膏為代表，以粉質營養霜為主。
採用美容用品護膚。一般應針對皮膚的特性來選擇。
中性皮膚面部較光滑、細膩，受季節影響不大。通常選用水包油雪花膏類護膚用品，可在皮膚表面形成一層隔離膜，使皮膚與外界空氣隔離，節製表皮水分的過量散發，以調節和保護角質層，使之含適量的水分，對皮膚的柔軟、彈性和健康起重要作用。
乾性皮膚的毛孔較細密。皮膚易乾燥且有小皺紋。護膚品應選用油包水型的冷霜，搽後可在皮膚表面形成一層油性薄膜，對皮膚有較好的保濕、柔軟和滋潤的作用。
油性皮膚的表面較粗糙，毛孔較明顯、易生粉刺。選用營養和滋潤類的護膚品或水包油型的潤膚霜，對皮膚均有很好的潤澤和調濕的作用。
混合性皮膚的結構比較復雜，一般毛孔不大明顯，皮膚有時受季節變化或一天中某個時刻的影響，會發生皮膚性質的區域性、轉化。這時．選用美容用品，應考慮適應性大、刺激性小的。

睡夢中的美容
睡眠，是人類一種不可缺少的生理活動，具有特別的美容功效。
首先，入睡前室內空氣要保持一定的濕度，並做些輕量的體育活動，像散步、面部按摩等，同時還要避免進食。
臨睡前，用性溫的水溶性清潔劑清洗面部，之後用嬰兒油或植物油塗眼周，有養護和防皺的功能。
睡時枕位可稍高，以免眼袋的產生。同時，睡眠還不易過度，以免面部浮腫的出現。
睡姿對面部、頭部有影響。習慣仰睡的人，一般面部呈扁平形，後腦勺偏扁圓形；連兩只耳朵也比一般人外張得厲害。而習慣朝一個方向側睡的人，面部則明顯不對稱，後腦勺凸出。
睡姿對體型也有影響。習慣仰睡的人，一般背直胸挺，但兩腿不易自然並攏，因此行走時很難成一條直線。而側睡的人，斜肩的比較多，不少人還有含胸傷背的體態。偏於一側睡覺的人，則大多數兩肩不對稱。
最新研究成果表明：能減少或消除面部皺紋的最佳方法，是正確的睡眠姿勢。只要堅持仰面而睡，少量的側著睡，再輔以適當的面部美容，面部的皺紋就會逐漸消失。睡姿的理想比例是：仰睡時間佔70-90％，其他姿式佔10-30％。因為當一個人仰面睡覺時，面部肌肉呈放鬆狀態，而側或趴著睡時，面部皮膚就會綳緊。如果枕頭太高，頭部就會下滑，時間久了就會出現雙下巴。

不同皮膚適宜的化妝品
使用化妝品，必須先了解自己的皮膚。
一般乾燥缺油的皮膚比較粗糙，皺紋也容易產生。化妝品應選油分較多的面霜和乳液，夏天外出時搽些防曬劑，以避免陽光中的紫外線對皮膚造成的損傷。對於這類皮膚，洗臉時應用溫水，洗後應用化妝水、乳液或面霜以滋潤。除此之外，還可以用蛋黃一個配營養油與蜂蜜，並加進敷麵粉，調成糊狀後敷面也有效果。
中性皮膚光滑細嫩，是比較理想的皮膚。夏季宜用清爽型化妝水與乳液，冬季可改用油分較多的化妝水。與蜂蜜、牛奶、酵母乳配料敷面後，應用溫水沖洗干凈。
油性皮膚應選用不合油分的乳液和面霜，以及清潔力和殺菌力強的潔面劑，以利清除皮膚上的油分和污垢。對於這類皮膚，洗臉要勤些。同時，還應搽些收斂性的化妝水。
對於混合性皮膚，要保證皮膚的均衡。對於皮膚各區所呈現的不同狀態，化妝品應有選擇地針對使用。敷面能促進皮膚的新陳代謝，將檸檬、鳳梨、黃瓜擠出汁，與麵粉調和後敷面，一星期二次效果較好；
而敏感性皮膚對冷、熱、光、花粉等極敏感，往往會引起發紅、濕疹等過敏反應。一般對香味重、油性大的化妝品應避免使用，平日可用稍冷、熱的毛巾交替擦臉，以刺激皮膚，提高適應性。洗臉時盡量少用香皂，面部按摩是必不可少的。

粉刺可以這樣防
1.右臉頰上的粉刺是由於朝右睡覺的緣故。所以，應該保持枕套和床單的清潔。
2.便秘是粉刺產生的原因之一，這一點已成為常識。而多吃富含纖維素的蔬菜和水果則能有效地清除便秘。
3.酒精、香辣的調味品(如胡椒、姜等)是皮膚健康的大敵。它們能使毛細血管擴張，增加皮脂的分泌，從而加重粉刺。
4.從晚上十點到第二天凌晨兩點是皮膚細胞新陳代謝最旺盛的階段，應當嚴格遵守早睡早起的習慣，晚上十二點前必須上床睡覺。
5.掛在額頭和緊貼臉頰的發梢會刺激那些部位的皮膚，從而加重粉刺，應避免梳這種發型。
6.即使長了粉刺，也絕對不能用手擠壓。因為這會帶來一個嚴重的後果，即臉上會留下指甲摳挖的痕跡。
7. 20歲以後長粉刺的另一個原因是心理壓抑。所以應該在節假日里參加體育活動，保持汗腺的暢通，愉快地生活。

護膚品中的奧妙
衡量一種護膚品的好壞，當然要看其成分和作用。目前，國際上許多護膚品通常分別含有以下成分：
A、新一代純凈羊毛脂：具有滋潤、柔軟、水油事例、增韌的作用。在其作用下，油中的水和水中的油能夠更加穩定，並能與其他成分相協調，有很好的滲透作用，是其他營養成分良好的載體。
B、AHA果酸：
AHA是從水果中提煉的，其分子量極小，能有效滲透毛孔，控制各種皮膚疾病，幫助表皮角化細胞的脫落，促進新細胞的更新，使細胞再生速度增加30%以上，使皮膚爽滑細嫩。
C、純凈骨膠原：
膠原蛋白是人體內最重要的蛋白質之一，主要存在於細胞間質中，作為一種支架，起著支撐、保護細胞的作用。但隨著年齡的增長，人體含有的膠原蛋白由多變少，皮膚由此變得粗糙、鬆弛、產生、皺紋。所以膠原蛋白具有維護皮膚彈性、抗皺、光澤皮膚等作用。
D、彈性硬蛋白：
可有效地恢復皮膚彈性。
E、澳洲茶樹油：
從一種在世界上分布極少、大多生長於澳大利亞東北新南威爾士的特殊灌木中、以原始方法從葉子中提煉的天然油，具有廣譜抗菌生物活性和殺菌功效，無刺激性，具有優良的皮膚滲透作用。
F、 蘆薈精華：
殺菌消炎、加速皮膚表面恢復、平復痕的優良舒緩劑。
G、 維他命E：
著名的抗衰老劑，也是黑斑的形成、平復並減緩皺紋產生的防氧化劑。
了解了護膚品的成分和作用，可以幫助你有針對性地選擇於已適用的產品，但需要注意的是，優良的成分若脫離了良好的提煉和製作工藝，仍不能達到護膚養膚的作用。一些小型廠家，由於技術及製作設備上的落後，在製作護扶品過程中，不能將化學提純劑析出、或無法使護膚有效成分達到需要的純度和含量，致使護扶達不到應有的效果，嚴重的還會給健康的皮膚埋下隱患。因此，在選擇護膚品時，除應注意其內在成分外，還要注意生產廠家，避免成為不良產品的試用者。