怎麼練背闊肌下面部分

❶ 背闊肌怎麼練背闊肌怎麼找感覺

都說新手練胸，高手練背，背闊肌其實是很難練的一塊肌肉，但是練好了會後穿衣服會非常好看。下面我給大家講講背闊肌怎麼練？背闊肌怎麼找感覺？
背闊肌怎麼練
背闊肌是高手都會練的一塊肌肉，也是練背的人首先會練的一部分，背闊肌分三塊明顯不同的區域組成，我們一起來看看應該怎麼練吧！

(1)背闊肌上側和外側部分

引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

(2)背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

(3)背闊肌中部

單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

背闊肌怎麼找感覺
1.放鬆"胸小肌"

胸小肌是相對於大家較熟悉的胸大肌的深層肌肉，從我們的第3-5肋骨開始延伸到肩胛骨喙突的前側，是一個對現代人來說經常性發生緊綳(過度誘發)的深層肌肉(原因諸多，長期生活姿勢不良佔大宗)，而只要它一緊綳，會使得胸廓與肩胛需要進行特定方向的運動時受到其抑制，當然正確的肌肉也就發揮不出該有的力量了。

二、恢復胸小肌活動度(伸展)

重心向前倒使延展到稍微緊綳處停留15-30秒，反覆2-3次，雙腳可采前後弓步協助穩定。

1. 自然站立，然後雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關節成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行。

3.利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊(肩胛骨後收)。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾(收)，理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆!

背闊肌在背部哪裡
背闊肌是我們背部最強壯的一塊肌肉，它位於我們背部側後方，像一對翅膀一樣!是倒三角身材的關鍵!

起點：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面。

止點：肱骨小結節嵴。

功能：肩關

背闊肌訓練心得
10年健身健美經歷談談霸王背塑造心得。說著話其實有點自欺欺人，呵呵，自己覺得背其實挺一般的。但是看到很多健友說我練得還不錯，就想跟大家分享一下，因為作為一個純自然的健美愛好者(總共吃了不到一年的蛋白粉和兩個月的肌酸，一日四餐，甚至沒有可以的蛋白質攝入和飲食控制)，我的經驗應該適用於絕大多數的健友，希望能給大家帶來一點點的幫助。

2000年的一天，我無意中得到一本健美雜志，上面好像是什麼最偉大健美運動員的評選，阿諾德當然是無可爭議的第一，但給我印象最深的確是李哈尼。哈尼的背部碩大無比，腰又特別細，很像動畫片里的希曼，讓我想起了那句著名的台詞——賜予我力量吧!從那時起我就開始著決定要練健美。背部是一個統稱，包括斜方肌，背闊肌，豎脊肌及其他的一些小肌肉群(應該還包含三角肌的後束，因為在背展中三角肌是重要的，可以起到錦上添花的效果)，它不像胸肌那樣是單塊的肌肉，所以鍛煉起來要面面俱到，這樣才能擁有相對完美的背。

多做硬拉。我的下背部曾經是亮點，斜方肌一直是強項，豎脊肌也比較凸顯，就是長期的硬拉訓練造就的。現在因為腰部不適，改做半程硬拉，效果也很棒， 拉起的在重量比全程也大多了(半程帶拉帶拉過330公斤，可以放在力量架上，位於膝蓋上方的位置)，而且對腰部壓力很小，對上背部和斜方肌的刺激更強(重 量的變化)。不過能做全程的朋友還是全程為主，這樣更全面，等重量加大了再改為半程。

重視動作的質量。很多人做硬拉就是在反復的砸地板，做劃船像在拉大鋸，引體做的跟盪鞦韆一樣，這種訓練其實也不錯，但適用於提高素質和大力士訓練， 對健美沒什麼大的作用。我們做的時候一定要做到用肌肉控制重量，做到有控制的爆發，然後頂峰收縮，再慢速還原。不要被所謂的計劃次數所誤導，動作的最後一 次應該是自己做到無法控制時就應該停止，即使想借力多做也不應該超過兩次，這點對於提高背部的分離度和線條至關重要(特別是肩胛骨周圍的小肌肉群)。

❷ 背闊肌下束肌肉怎麼鍛煉，也就是腰上的這里

背部肌肉淺層有斜方肌、背闊肌、肩胛肌和菱形肌。深層有背長肌和背短肌。而背闊肌又是人體最廣闊的肌肉。許多人，特別是初練健美的朋友，往往忽視鍛煉背肌，而熱衷於練胸肌。結果胸肌倒是練大了，但由於背肌力量薄弱，容易變成含胸弓背的不良體形。背肌發達了，不僅能使上體挺拔，背部呈倒三角形，而且在鍛煉背肌的過程中，胸肌、前鋸肌、三頭肌等肌群，都會不同程度地得到鍛煉。有好些人往往由於背肌發達，而使卧推的成績大大提高。

要使背肌發達，可按下列方法進行練習

第一個月
單杠頸後引體向上（圖1）做兩組，每組 8-12 次。本練習難度較大，初練者一定要堅持做，因為這是使背肌發達的重要手段。初練時，一星期練三次，每次可能每組只能做 2、3 次。鍛煉數月體力增加後，即可每組做夠 8-12 次了。

練習半年後，可在腳上負重物（重量可因人而異），並加寬兩手握杠距離。握杠過窄效果不佳。
硬拉杠鈴主要鍛煉背肌和腰肌。姿勢是兩腳平行開立與肩同寬，直腿將杠鈴提起至全身伸直。雙手握杠距離約為 90-110 厘米。做 3 組，每組練 10-12 次。

第二個月

鍛煉課程同第一個月。

第三個月

單杠頸後引體向上、硬拉、曲體劃船各 3 組。曲體劃船姿勢：雙手正握或反握杠鈴，握距稍寬於肩，曲腿、挺胸，將杠鈴提拉，提拉過程雙肘緊貼身體。

第四個月

鍛煉課程同前三個月。著重掌握曲體劃船的要領。

第五個月

鍛煉者如能堅持訓練四個月，定能取得一定的成績。如果發現背部肌肉兩邊不對稱，一邊大，一邊小，可練單手按凳俯身提拉，做 2-3 組，每組做 8-12 次。只練背部發達得慢的那一側。如背部肌肉無明顯的不對稱，可不練此動作。

第六個月

如背部肌群薄，可練坐姿拉力機，做 3 組，每組做 8-12 次。坐姿拉力機姿勢：坐姿、曲腿，拉時挺胸，放鬆時應緩慢。單杠頸後引體向上、曲體劃船各 3 組。

第七-九個月

鍛煉某一部位肌肉的方法是多種多樣的，在這三個月內，可以重新安排整套動作的組數，最好使上述幾種動作的組數之和為 13 組。

第十-十二個月

單手按凳俯身提拉 5 組，左右側都要練。坐練拉力機 3 組。單杠頸後引體向上 5 組。各人在練習過程中，覺得哪個動作對肌肉有較大的刺激，可在該動作上多下些功夫，多增加些組數。但改變動作要三個月一換，不要今天練這種，明天練那種。鍛煉時，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，決不能馬虎。鍛煉者只要肯下苦功，注意安全和勞逸結合，定能如願以償

❸ 背闊肌下部中縫啞鈴訓練方法

背闊肌下部在啞鈴的訓練方法中，採用單、雙臂啞鈴劃船，啞鈴硬拉。注意俯身的角度要大，肩胛骨帶動充分收緊，保持持續張力。一般劃船類動作效果最好。只要背闊肌夠厚中縫自然就明顯。

❹ 背闊肌下部怎麼練，練背闊肌下部要注意什麼

有健身基礎的人都知道，背闊肌是一塊很大的肌肉，分為上、中、下三個部分，其中下部很多人都覺得比較難刺激到，下面就來看看背闊肌下部怎麼練？

• 1

  背闊肌上中下部能單獨練嗎

  可以側重練。

  背闊肌上中下部原則上來說還是屬於一整塊肌肉，在鍛煉背闊肌的動作中，三個部分都是會發力的，想要完全隔離三個部分單獨練是很難實現的，但是不同的動作對於上中下三個部分的刺激效果有所不同，可以側重練習。

• 2

  背闊肌下部怎麼練

  窄距坐姿下拉

  動作要領：

  1.坐在拉背練習機的固定坐位上，以較窄的或者中等的握距握住上方橫杠兩端的把柄或者橫杠。

  2.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾頂峰收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；

  3.然後呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。緩慢還原；重復做。

  注意：

  1.這個動作主要是刺激背闊肌下部，但是要注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂。

  2.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力。

  反握高位下拉

  動作要領：

  1.掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。

  2.當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和綳緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

  3.將你的雙肘盡可能地向下和向後拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。

  注意：為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

  站姿直臂下拉

  動作要領：

  1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

  2.吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠於大腿前部接觸。

  3.吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

  注意：

  1.重量不要太大，手腕保持綳直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。注意和屈臂下拉區分開來，保證背闊肌下部受到刺激。

  2.為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點，當橫杠觸碰你的大腿時不要只是停頓一下，而是要將橫杠全力向後拉拽。

  坐姿劃船

  動作要領：

  1.選擇一個合適的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度約為10-15厘米。將健身台放在拉繩劃船器的座椅上。坐上劃船器，將腳放在平台上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。

  2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

  注意：身軀應避免前後搖晃，否則會造成下背損傷。注意使用窄握距的手柄，可以讓你的手臂更加貼近身體，這樣可以讓背闊肌下部更好的參與動作，並得到更好的鍛煉。

• 3

  背闊肌下部多久練一次

  一周練1-2次即可。

  背闊肌本身就不能每天都練，下背闊肌也是一樣，過度練習容易造成肌肉疲勞和拉傷，而要想練出寬厚的下背闊肌又需要給予一定的刺激，因此一周練個1-2次即可。

• 4

  練背闊肌下部要注意什麼

  1.在練習過程中，建議搭配合適的飲食，多吃些富含高蛋白、維生素、碳水化合物等食物，能幫助肌肉恢復和促進肌肉生長。

  2.要想刺激到背闊肌下部，就要保證動作的准確性，根據動作要領一步步進行。

  3.建議在自己體能最充沛的時候安排背闊肌下部的練習，那樣鍛煉效果最佳。

❺ 背闊肌是一塊很大的肌肉，背闊肌下部怎麼練要注意什麼呢

如何操作

  動作要領：

  1. 握住下拉桿，手掌朝前，與肩同寬。 這種握法可以讓您將肘部盡可能向後拉，最大限度地刺激背部肌肉。

  2. 在最高點完全伸展雙臂時，保持軀干直立，背部略微拱起。 始終保持胸部挺直； 這將把更多的壓力集中在你的下背闊肌上。

  3. 盡可能地向下和向後拉肘部，直到杠鈴接觸到上胸大肌。

  站立直臂下拉

  1.雙腳站立，與肩內側同寬，面向訓練者，雙手合十，雙手與肩同寬，雙臂伸直，背部挺直不動，上半身 可微微前傾，腹部收緊。

  2. 吸氣，雙手握住杠鈴，雙肘伸展或微彎，不要彎曲太多。 拉下杠鈴以接觸大腿前部。

  3. 吸氣，控制力量使杠鈴勻速回到起始位置，保持雙臂姿勢不變

  動作要領：

  1、選擇合適的平台（可以是有氧健身台或提腿台），高度在10-15厘米左右。 將練習台放在繩索劃船機的座位上。 坐在劃船器上，將雙腳放在平台或橫桿上，確保膝蓋略微彎曲且未鎖定。

   2. 身體前傾，背部和 V 形把手處於自然平行位置。 伸直手臂並向後拉，直到軀乾和腿成 90 度。 背部應略微拱起，胸部抬起。 當你握住前把手時，你應該感覺到背闊肌有很好的伸展。 這是行動開始的地方。注意：身體要避免來回晃動，否則會造成腰部受傷。 請注意，使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身體，這樣可以更好地參與下背闊肌和更好的鍛煉。

  3每周練習1-2次。背闊肌本身不能天天練，下背闊肌也是如此。 過度運動很容易導致肌肉疲勞和拉傷。 要發展寬闊的下背闊肌需要一定的刺激，所以每周練習 1 次。  -2 次就足夠了。

❻ 如何鍛煉背闊肌

常用的鍛煉背闊肌的方法有：1、寬握距引體向上，和普通引體向上相比兩手間距大於肩寬，余動作要領相同，可以藉助門框進行練習，操作簡便。2、俯身單臂劃船。俯身一手臂伸直支撐在長凳上，同側膝蓋屈曲小腿也支撐在長凳上。另一腿微屈踩地同側手握啞鈴放在胸前，腰背挺直目視正下方，背部發力帶動手臂下放啞鈴至最低點，稍停頓後在上拉手臂至初始位置，重復動作。用相同方法練習對側。

❼ 怎麼練下背肌

背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內收和內旋，可拉引軀干向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。

除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。下面介紹鍛煉背部肌肉的動作。

頸後引體向上

兩手以寬距握單杠，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。

鍛煉時意念應集中於背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。

劃船運動

兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌綳緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。

此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或卧舉凳上練習，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。

單臂劃船

右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。

此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。

反弓練習

俯卧於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。
鍛煉時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀干肌）。上身上抬時，應抬頭挺胸。為了增加鍛煉強度，做動作時可雙手握杠鈴片或沙袋置於頭後。

❽ 下背肌最有效的鍛煉方法

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是（1）背闊肌和大圓肌，（2）斜方肌，（3）下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激 背部肌群鍛煉系列 ： （一）背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：（1）背闊肌上側和外側部分 引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

（2）背闊肌下部 窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
（3）背闊肌中部單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。 （二）斜方肌 負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
（三）下背部：豎脊肌（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷 （2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部 （3）游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部 （4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部 （5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部

❾ 背闊肌下部應該怎麼練

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

❿ 背闊肌下部外側的怎麼練

虎背熊腰是男性健壯的象徵，寬闊挺直的後背會使一個男人看起來非常的強壯，同時，背部力量也是其它力量型訓練的安全保證。背闊肌的主要鍛煉方法是「劃船」。 立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。 「劃船」也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發達背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發達中部】，較適合初學者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬，主要發達中下部】。 另外也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。 【硬拉】：就是用杠鈴鍛煉，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。如此反復。過程中雙腿不動，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運動。 每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。